نصائح النظام الغذائي لاتباع نظام غذائي صحي
غالبًا ما يستخدم النظام الغذائي كوسيلة للحصول على الوزن المثالي للجسم. ومع ذلك ، فإن أنماط الأكل لاتباع نظام غذائي صحي لا تعني أنه يجب أن يتم ذلك عن طريق تخطي وجبات الطعام. حاليالمعرفة الطريقة الصحيحة للعيش بنظام غذائي صحي ، راجع الشرح في المقالة التالية.
مفتاح النظام الغذائي الصحي هو تحقيق التوازن بين عدد السعرات الحرارية المستهلكة وعدد السعرات الحرارية التي يتم إنفاقها. بالإضافة إلى ذلك ، يتم أيضًا اتباع نظام غذائي صحي من خلال استكمال احتياجات الجسم الغذائية ، مثل البروتين والكربوهيدرات والدهون والفيتامينات والمعادن المختلفة.
ليس فقط لتلبية احتياجات الجسم من الطاقة والتغذية ، فإن اتباع نظام غذائي صحي مفيد أيضًا للحفاظ على وزن مثالي للجسم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض معينة ، مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية ومرض السكري من النوع 2.
للحصول على نظام غذائي صحي ، من المهم بالنسبة لك أن تعرف إرشادات متطلبات السعرات الحرارية اليومية وما هي الخيارات الغذائية الجيدة التي يجب تناولها.
يوصى بتناول السعرات الحرارية اليومية
إذا تجاوز عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها الحد المطلوب من الجسم ، خاصة إذا كنت نادراً ما تمارس الرياضة ، فقد يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن أو حتى السمنة. وذلك لأن السعرات الحرارية التي لا يمتصها الجسم سيتم تخزينها على شكل دهون.
لذلك ، يجب موازنة كمية السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها للحفاظ على صحة الجسم. تختلف احتياجات السعرات الحرارية لكل شخص حسب العمر والجنس.
فيما يلي توصيات لتناول السعرات الحرارية اليومية حسب العمر وفقًا لوزارة الصحة بجمهورية إندونيسيا 2019:
- الأطفال من عمر 1-6 سنوات: 1350 - 1400 سعرة حرارية
- الأطفال من سن 7-9 سنوات: 1650 سعرة حرارية
- المراهقون: 2000-2500 سعر حراري
- الكبار: 2550 - 2650 سعرة حرارية
- النساء الحوامل والمرضعات: 2850 سعرة حرارية
خيارات الغذاء لنظام غذائي صحي
يجب تعديل اختيار الطعام والشراب الذي تتناوله وفقًا لاحتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، إذا كنت بحاجة إلى 2200-2500 سعرة حرارية يوميًا ، فيمكنك الحصول على كمية السعرات الحرارية التي تتناولها من 170 جرامًا من البروتين من البيض والأسماك واللحوم والتوفو والتمبيه.
إذا كنت تستهلك وجبات سريعة أو منتجات أطعمة ومشروبات معلبة ، فيمكنك رؤية عدد السعرات الحرارية المدرجة عادةً على ملصق عبوة المنتج.
بشكل عام ، هناك العديد من الخيارات الغذائية التي يمكنك تناولها عند اتباع نظام غذائي صحي ، وهي:
- الخضار ، مثل السبانخ والبطاطس والفطر والبطاطا الحلوة والخردل والجزر
- الفواكه مثل المانجو والموز والأفوكادو والتفاح
- الحبوب ، مثل الشوفان وخبز القمح الكامل ، دقيق الشوفانوالأرز البني
- الحليب ومنتجات الألبان قليلة الدسم ، بما في ذلك الزبادي والجبن
- مصادر البروتين ، بما في ذلك المأكولات البحرية والدواجن والبيض واللحوم والمكسرات
- زيوت صحية مثل زيت جوز الهند وزيت الزيتون
الأطعمة التي يجب تجنبها عند اتباع نظام غذائي صحي
في اتباع نظام غذائي صحي ، تحتاج إلى الحد من استهلاك الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الملح والدهون المشبعة أو الكوليسترول والسكر المضاف. وذلك لأن عادة تناول هذه الأطعمة يمكن أن يؤدي إلى السمنة وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2.
يحتوي ملح الطعام أو الملح الموجود في الأطعمة المعلبة على الصوديوم. المستوى الصحيح من الصوديوم للاستهلاك 2.3 جرام يوميا او ما يعادل 2 /3 ملعقة صغيرة ملح.
لاستهلاك السكر المضاف أو المحليات الصناعية والدهون المشبعة ، يوصى بعدم أكثر من 10 في المائة من عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم. بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة هي الجبن والنقانق وأضلاع اللحم البقري وجلد الدجاج واللحوم المصنعة.
نصائح النظام الغذائي لاتباع نظام غذائي صحي
يبدأ نجاح اتباع نظام غذائي والحفاظ على الجسم المثالي من تغيير عادات الأكل غير الصحية بعادات صحية ويتم ذلك باستمرار. فيما يلي بعض النصائح التي يمكنك تطبيقها لبدء نظام غذائي صحي:
تجنب تفويت الوجبات
تأجيل أو تخطي وجبات الطعام ، وخاصة وجبة الإفطار ، يمكن أن يؤدي إلى نقص الطاقة في الجسم. يمكن أن تؤدي عادة عدم تناول وجبة الإفطار إلى نقص بعض العناصر الغذائية في الجسم ، مثل البروتين والكالسيوم والمغنيسيوم والزنك وفيتامين أ وفيتامين ج وحمض الفوليك.
تناول الطعام عندما تشعر بالجوع
يُنصح بتناول الطعام عندما يبدأ الجوع في الظهور. وبالتالي ، سيكون جزء وجبتك أكثر تحكمًا وسرعة. تجنب الأكل أو وجبة خفيفة عندما تكون جائعًا جدًا بالفعل أو عندما تكون قلقًا أو متوترًا.
إذا كنت تأكل في هذه الحالة ، فستكون الرغبة في تناول وجبة دسمة أعلى ، لذلك ستجد صعوبة في تنظيم جزء الطعام ونوع الطعام المستهلك. نتيجة لذلك ، سيكون من الصعب التحكم في الوزن.
الحد من العادات وجبة خفيفة
يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات بانتظام إلى تلبية احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية وتجنب هذه العادة وجبة خفيفة. إذا كنت ترغب في استكمال وجبتك بوجبة خفيفة ، فتناولها بكميات أصغر.
تجنب أو قلل من الوجبات الخفيفة شديدة الحلاوة أو التي تحتوي على نسبة عالية من الملح ، مثل الحلوى والأطعمة المقلية والرقائق المعبأة.
في الأساس ، تعد أنماط الأكل لاتباع نظام غذائي صحي أعلاه جيدة للحفاظ على حالتك الصحية. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من أمراض معينة ، مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري ، فمن الجيد استشارة اختصاصي تغذية لتحديد نظام غذائي صحي ومناسب وفقًا لحالتك.
