كيفية بناء عضلات الذراع في 10 دقائق

لا تدعم عضلات الذراع القوية المظهر فحسب ، بل إنها مفيدة أيضًا للصحة. حسنًا ، هناك طريقة سهلة وعملية لبناء عضلات الذراع. ما عليك سوى قضاء 10 دقائق كل يوم.

تساعد عضلات الذراع القوية والصحية على القيام بالأنشطة اليومية بسهولة. ومع ذلك ، لا تحتاج إلى استخدام معدات ثقيلة أو دفع ثروة للتدريب في صالة الألعاب الرياضية لبناء عضلات الذراع

يمكنك القيام بذلك بشكل مستقل في المنزل من خلال حركات بسيطة ومساعدة المستلزمات المنزلية.

طرق مختلفة لبناء عضلات الذراع

لبناء عضلات الذراعين ، ما عليك سوى 10 دقائق كل يوم. ومع ذلك ، قبل البدء في التمرين ، يوصى بالتمدد والإحماء لمدة 6 دقائق لتقليل خطر إصابة العضلات.

هناك العديد من الحركات التي يمكنك القيام بها لبناء عضلات الذراعين بسهولة ، بما في ذلك:

1. حركة ثني العضد (تجعيد الشعر العضله ذات الرأسين)

هذه الحركة مناسبة لتطبيقها كخطوة أولى في التدريب لبناء عضلات الذراع. يمكنك القيام بذلك باتباع الخطوات على النحو التالي:

  • قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين أثناء حمل زجاجة الماء أو الدمبل مع وضع ذراعيك على جانبيك.
  • ثني كلا الذراعين ببطء حتى تصبح الزجاجة في مستوى الكتف.
  • انتظر لبضع ثوان ، ثم انزل لأسفل.
  • كرر 5 مرات وقم بعمل 3 مجموعات.

أثناء القيام بهذه الحركة ، شد عضلات البطن والأرداف للحصول على نتائج أفضل.

2. تمارين الضغط

تمرين الضغط هي الحركة الأنسب لبناء عضلات الذراعين والصدر والكتفين. خد مكان تمرين الضغط بالراحة على راحتي اليدين والقدمين ، ثم قومي بالحركات التالية:

  • افرد ذراعيك بحيث يتماشيان مع كتفيك واترك مسافة كافية بين راحتي يديك على الأرض.
  • حافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب.
  • افرد ساقيك وحافظ على ركبتيك بعيدًا عن الأرض.
  • اخفض جسمك عن طريق ثني مرفقيك حتى يسقط صدرك حوالي 5 سم فوق الأرض.
  • انتظر للحظة ، ثم افرد مرفقيك مرة أخرى.
  • كرر هذه الحركة 10-15 مرة.

كخطوة أولى ، جرب هذه الحركة بالراحة على راحتي يديك وركبتيك. للحصول على أفضل النتائج ، حافظ على استقامة ظهرك وخصرك طوال الحركة.

3. تمارين الضغط من خلال الاتكاء على الحائط

يمكنك تجربة هذا التمرين لتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس في أعلى الذراع تمرين الضغط يستريح على الحائط بالطريقة التالية:

  • الوقوف في مواجهة الحائط بمسافة حوالي 40 سم بين الجسم والحائط.
  • ضع راحتي اليدين على الحائط عند مستوى الصدر.
  • اثنِ مرفقيك لتقريب جسمك من الحائط.
  • حافظ على جسمك مستقيماً من خلال السماح لكعبيك بالرفع كلما اقتربت من الحائط وانتظر للحظة.
  • افرد ذراعيك وافرد نفسك مرة أخرى.
  • كرر هذه الحركة 10-15 مرة.

للحصول على أفضل النتائج ، يمكنك استبدال الحائط الذي يستخدم كدعم بكرسي ثابت (بدون عجلات).

4. يستقر الجسد على الكرسي (تراجع مقاعد البدلاء)

يتم هذا التمرين لبناء عضلات الذراع العلوية. اجلس على كرسي ثابت مع إمساك يديك بأطراف الكرسي. تأكد من ثني ركبتيك وتشكيل زاوية 90 درجة ، ثم قم بالخطوات التالية:

  • ارفع الجسم من خلال الاستراحة على كلتا يديك حتى لا تكون الأرداف على وسادة المقعد.
  • اجلب الجسم للأمام ، ثم أنزله حتى يصبح أمام الكرسي مع استمرار تمسك كلتا يديك بالكرسي.
  • شد ذراعيك وارفع نفسك للوراء إلى الكرسي.
  • كرر هذه الحركة 10-15 مرة.

5. امتداد الذراع العلوي (ركلة ثلاثية الرؤوس)

لتمديد ذراعيك العلويين ، إليك بعض الحركات التي يمكنك القيام بها:

  • الركوع باستخدام ساق واحدة ، بينما تنحني الساق الأخرى للأمام وتستقر على القدم.
  • تشكل زاوية 90 درجة بكلتا الركبتين. إذا كانت ركبتك اليمنى أمامك ، ارفع ذراعك الأيسر ومدّه للخلف قدر المستطاع.
  • انتظر للحظة قبل ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة.
  • كرر الحركة من 10 إلى 15 مرة ، ثم قم بنفس الحركة على الجانب الآخر من الجسم.

للحصول على أفضل النتائج ، يمكنك حمل الدمبل أو زجاجة مملوءة بالماء بين يديك أثناء القيام بهذه الحركة.

أنهِ سلسلة كيفية بناء عضلات الذراع بالراحة لمدة 5 دقائق تقريبًا لتثبيت التنفس ومعدل ضربات القلب. للحصول على أفضل النتائج ، يجب أن يكون هذا التمرين مصحوبًا بنظام غذائي صحي وممارسة تشمل جميع أعضاء الجسم.

إذا كنت ترغب في بناء عضلات الذراعين على النحو الأمثل ، فاستشر طبيبك للحصول على المشورة بشأن نوع التمرين وكيفية بناء عضلات الذراعين وفقًا لاحتياجاتك وظروفك الصحية.