تعرف على احتياجات السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن
تختلف احتياجات السعرات الحرارية اليومية لكل شخص ، اعتمادًا على ما إذا كان الشخص يريد الحفاظ على الوزن أو إنقاصه أو زيادته. بالإضافة إلى ذلك ، هناك عدة عوامل أخرى تؤثر أيضًا على الحاجة إلى السعرات الحرارية يوميًا ، مثل الجنس والعمر ونمط الحياة والطول والوزن.
السعرات الحرارية هي مقياس لكمية الطاقة التي يحتويها الطعام أو الشراب. يمكن أن تكون السعرات الحرارية أيضًا على شكل طاقة يتم حرقها أثناء النشاط البدني.
إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك ، فيجب أن يكون إجمالي السعرات الحرارية اليومية والنفقات الخاصة بك أقل من احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية. من ناحية أخرى ، إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، فأنت بحاجة إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية.
إذا كان إجمالي السعرات الحرارية اليومية من مدخولك الغذائي وتلك التي تأتي من نشاطك البدني مساوية لاحتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية ، فسيتم موازنة وزنك.
احتياجات السعرات الحرارية حسب العمر
بشكل عام ، يبلغ متوسط السعرات الحرارية المطلوبة للرجل البالغ 2500 سعرة حرارية ، بينما يبلغ متوسط السعرات الحرارية للمرأة البالغة حوالي 2000 سعرة حرارية. ومع ذلك ، فإن هذا الرقم يتأثر بالفعل بعوامل مختلفة ، أحدها العمر.
مع التقدم في العمر ، وخاصة عند بلوغه سن الشيخوخة ، يميل نشاط الشخص عمومًا إلى الانخفاض. نتيجة لذلك ، لم يعد كبار السن بحاجة إلى كمية السعرات الحرارية التي يتناولونها من قبل.
أما بالنسبة للأطفال أو المراهقين النشطين ، فتتراوح احتياجاتهم اليومية من السعرات الحرارية من 1000 إلى 2000 سعرة حرارية. يمكن أن يتراوح المراهقون بين 1400 و 3200 سعرة حرارية في اليوم. يحتاج الأولاد ، مثل البالغين ، سعرات حرارية أكثر يوميًا من الفتيات.
طرق طبيعية لحرق السعرات الحرارية لانقاص الوزن
ما عليك فعله إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن هو تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها أثناء محاولتك حرق المزيد من السعرات الحرارية ، بحيث يتناسب إجمالي السعرات الحرارية اليومية مع احتياجاتك من السعرات الحرارية.
عند البالغين ، لفقدان حوالي 0.5 كجم من وزن الجسم أسبوعيًا ، يلزم تقليل أو نقص حوالي 500-750 سعرة حرارية في اليوم. لذلك لإنقاص الوزن ، فإن إجمالي السعرات الحرارية التقديرية اللازمة للمرأة هو 1200-1500 سعرة حرارية ، بينما الرجال 1500-1800 سعرة حرارية في اليوم.
ومع ذلك ، لا يعني تقليل السعرات الحرارية أنك يجب أن تشعر بالجوع. يمكن لبعض التغييرات الصحية في النظام الغذائي ونمط الحياة أن تساعدك على إنقاص الوزن بطريقة صحية. فيما يلي بعض منهم:
1. تناول المزيد من البروتين
إن إضافة البروتين إلى نظامك الغذائي هو أبسط طريقة وأكثرها فاعلية لفقدان الوزن. أظهرت دراسة أن البروتين يمكن أن يزيد من معدل التمثيل الغذائي في الجسم ويحرق المزيد من السعرات الحرارية. من المعروف أن النظام الغذائي عالي البروتين يحرق 80 إلى 100 سعرة حرارية في اليوم.
كما أن تناول البروتين يشعرك بالامتلاء وقد ثبت أنه يحارب الإفراط في تناول الطعام ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن بكفاءة. لكن لا تنس أنه لا يزال يتعين عليك تحقيق التوازن بين استهلاك البروتين والألياف واستهلاك الفيتامينات من الفاكهة أو الخضار.
2. تجنب المشروبات التي تحتوي على السكر
الآثار الضارة للسكر المفرط ليست فقط زيادة الوزن ، ولكن أيضًا انخفاض في الصحة العامة وزيادة خطر الإصابة بأمراض مختلفة. واحد منهم هو مرض السكري.
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، يُنصح بالحد من تناول الأطعمة والمشروبات السكرية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر ، بما في ذلك الحلوى والشوكولاتة المعبأة والصودا وعصائر الفاكهة وحليب الشوكولاتة.
3. اشرب المزيد من الماء
طريقة أخرى بسيطة لخسارة الوزن هي شرب الكثير من الماء. أظهرت الدراسات أن شرب كمية كافية من الماء يمكن أن يزيد من عملية التمثيل الغذائي. شرب 2 لتر من الماء أو حوالي 8 أكواب من الماء يوميًا يمكن أن يحرق حوالي 96 سعرة حرارية.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن شرب الكثير من الماء يساعد أيضًا في تقليل الجوع. يمكن أن يساعدك شرب 500 مل من الماء قبل نصف ساعة من الوجبة على تقليل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها في وقت الوجبة.
4. التقليل من تناول الكربوهيدرات
يعتبر التخلص من تناول الكربوهيدرات أيضًا طريقة فعالة جدًا لفقدان الوزن. تظهر الأبحاث أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يحرق ضعف السعرات الحرارية التي يحرقها النظام الغذائي قليل الدسم.
5. ممارسة الرياضة
ممارسة الرياضة مهمة جدًا في عملية إنقاص الوزن لأنها يمكن أن تحرق السعرات الحرارية وتحافظ على العضلات وتزيد من التمثيل الغذائي في الجسم. إذا وجدت صعوبة في تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها من الطعام ، فيمكنك تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها عن طريق حرقها من خلال ممارسة الرياضة.
يمكنك ممارسة مجموعة متنوعة من الرياضات ، بما في ذلك تدريبات رفع الأثقال. إذا لم تتمكن من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فحاول ممارسة التمارين بنفسك في المنزل ، مثل شكا من الجلوس, القرفصاء, شكا من سحب أو دفع شكا.
الآن ، هناك العديد من الأدوات أو التطبيقات التي يمكن استخدامها للمساعدة في حساب احتياجات السعرات الحرارية في اليوم. إذا لزم الأمر ، يمكنك استشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية لإنقاص الوزن عن طريق الحفاظ على كمية السعرات الحرارية والنفقات وفقًا لاحتياجات السعرات الحرارية في اليوم.
لإنقاص الوزن ، هناك أنواع عديدة من الحميات الغذائية التي يمكن القيام بها. أحد هذه الأنظمة هو نظام VLCD الغذائي ، والذي يحد من كميات كبيرة من السعرات الحرارية. ومع ذلك ، لا ينصح بهذا النظام الغذائي على المدى الطويل بسبب مخاطر التسبب في مشاكل صحية مختلفة.
