أنواع مختلفة من الفيتامينات وفوائدها
هناك كل أنواع vالفيتامينات، وكل شيء هو عنصر غذائي مهم يجب أن تحصل عليه كل يوم. يتم الحصول على فيتامينات مختلفة من أنواع مختلفة من الطعام أيضا. وبالتالي، عليك أن تأكل مجموعة متنوعة من الأطعمة لتلبية احتياجاتك من الفيتامينات.
تلعب الفيتامينات دورًا مهمًا في الجسم ، لكنك لست بحاجة إلى الكثير من الفيتامينات كل يوم. سنناقش في هذه المقالة أنواع الفيتامينات وفوائدها ومصادرها ، بالإضافة إلى الجرعة المطلوبة.
أنواع وفوائد الفيتامينات
هناك 13 نوعًا من الفيتامينات التي لها وظائف مهمة للجسم. فيما يلي الفيتامينات الثلاثة عشر وفوائدها:
1. فيتامين أ
يعمل فيتامين أ على الحفاظ على صحة العين. يساعد هذا الفيتامين العين على الرؤية في الضوء الخافت ويميز لون الأشياء. بالإضافة إلى ذلك ، يلعب فيتامين (أ) أيضًا دورًا في الحفاظ على صحة الجلد ومساعدة جهاز المناعة على مكافحة العدوى.
يمكن أن يسبب نقص فيتامين أ العمى الليلي ، مما يجعل من الصعب رؤيته في الليل أو في الضوء الخافت. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يسبب نقص فيتامين (أ) أيضًا تلين القرنية ، وهو جفاف القرنية في العين.
2. فيتامين ب
هناك 8 أنواع من فيتامينات ب بوظائف مختلفة وهي:
- فيتامين ب 1 الذي يعمل على مساعدة الجسم على تحويل الطعام إلى طاقة والحفاظ على بشرة صحية.
- فيتامين ب 2 الذي يعمل على مساعدة الجسم على إنتاج الطاقة من الطعام ، ويساعد خلايا الجسم على حرق الدهون والحفاظ على بشرة صحية.
- فيتامين ب 3 (النياسين) الذي يساعد خلايا الجسم على تحويل الطعام إلى طاقة ، والحفاظ على بشرة صحية.
- فيتامين ب 5 (حمض البانتوثنيك) الذي يساعد خلايا الجسم على إنتاج الأحماض الدهنية والهرمونات.
- فيتامين ب 6 الذي يعمل على مساعدة الجسم في استخدام ومعالجة احتياطيات السكر إلى طاقة ، ويساعد على إنتاج خلايا الدم الحمراء.
- فيتامين ب 7 (البيوتين) الذي يعمل على المساعدة في إنتاج الأحماض الدهنية والأحماض الأمينية عند الحاجة من قبل الجسم.
- فيتامين ب 9 (حمض الفوليك) الذي يلعب دورًا مهمًا في عملية انقسام الخلايا ، وخاصة عند النساء الحوامل ، وذلك لتقليل مخاطر التشوهات الخلقية في الجنين.
- فيتامين ب 12 الذي يساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء والحفاظ على وظيفة الأعصاب.
يمكن أن يسبب نقص فيتامينات ب اضطراب عمليات التمثيل الغذائي المختلفة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأمراض التي يمكن أن تنشأ بسبب نقص هذا الفيتامين هي البري بري والتهاب الجلد والإسهال وفقر الدم.
3. فيتامين سي
فيتامين سي أو حمض الاسكوربيك يحتاج الجسم إلى إنتاج الكولاجين. الكولاجين عبارة عن ألياف بروتينية تلعب دورًا في الحفاظ على مرونة الجلد والمساعدة في التئام الجروح وتقوية الأوعية الدموية.
بالإضافة إلى ذلك ، يلعب هذا الفيتامين أيضًا دورًا في إنتاج النوربينفرين والسيروتونين, مادة كيميائية في الدماغ (ناقل عصبي) الذي يعمل على إرسال الإشارات بين الأعصاب.
يمكن أن يسبب نقص فيتامين سي فقر الدم ونزيف اللثة واضطرابات الجهاز العصبي وانخفاض كتلة العضلات ، بالإضافة إلى صعوبة التئام جروحك وعرضة للعدوى.
4. فيتامين د
يعمل فيتامين د للمساعدة في امتصاص الكالسيوم لنمو العظام ، وخاصة عند الأطفال. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد هذا الفيتامين أيضًا جهاز المناعة في مكافحة العدوى. يمكن أن يسبب نقص فيتامين د تليين عظامك (لين العظام) ، والكساح ، وعرضة للعدوى.
5. فيتامين هـ
فيتامين هـ هو أحد مضادات الأكسدة التي يحتاجها الجسم لحماية الخلايا من التلف. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي فيتامين E أيضًا على وظيفة لتقوية جهاز المناعة ، والمساعدة في تكوين خلايا الدم الحمراء ، وإبطاء الشيخوخة ، وتقليل خطر الإصابة بإعتام عدسة العين والتهاب المفاصل. على الرغم من ندرته ، إلا أن نقص فيتامين هـ يمكن أن يسبب فقر الدم الانحلالي.
6. فيتامين ك
فيتامين ك هو فيتامين يلعب دورًا مهمًا في عملية تخثر الدم ، ويحافظ على قوة العظام. يمكن أن يعرضك نقص فيتامين ك لخطر النزيف والكسور.
كمية الفيتامينات المطلوبة و مصدرله
فيما يلي الكمية المطلوبة من الفيتامينات المختلفة وفقًا لمعدل كفاية التغذية الموصى بها (RDA) ، وكذلك المصادر الغذائية:
1. فيتامين أ
أنت بحاجة إلى حوالي 0.5 - 0.6 مجم من فيتامين أ يوميًا. لتحقيق ذلك ، يمكنك تناول الكبد والجزر وزيت كبد سمك القد والبطاطس والسبانخ والبيض والجبن.
2. فيتامين ب
وفقًا للنوع ، تختلف كمية فيتامينات ب التي تحتاجها كل يوم. والتفاصيل هي على النحو التالي:
- فيتامين ب 1: 1.1-1.5 مجم
- فيتامين ب 2: 1.0-1.6 ملغ
- فيتامين ب 3: 10-15 ملغ
- فيتامين ب 5: 5-6 ملغ
- فيتامين ب 6: 1.2-1.7 مليجرام
- فيتامين ب 7: 0.02-0.03 مليجرام
- فيتامين ب 9: 0.4-0.6 ملغ
- فيتامين ب 12: 1.8-2.4 ميكروجرام
الأطعمة المختلفة التي يمكنك تناولها لتلبية احتياجات فيتامينات ب هي:
- الحبوب ، مثل الفول والشوفان والحبوب.
- رز أحمر.
- الحليب والزبادي.
- الخضار مثل البامية والهليون والقرنبيط.
- اللحوم والكبد والبيض.
- الأسماك والمحار.
- تمر ، أفوكادو و موز.
3. فيتامين سي
الاحتياج اليومي من فيتامين سي هو 50-90 مجم. لتحقيق ذلك ، يمكنك تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات من مصادر فيتامين ج ، مثل البرتقال والبطاطس والطماطم والبروكلي والسبانخ والفراولة.
4. فيتامين د
أنت بحاجة إلى 15-20 ميكروغرامًا من فيتامين د يوميًا. يمكن أن ينتج هذا الفيتامين عن طريق الجلد عند تعرضه لأشعة الشمس. ومع ذلك ، لا يزال يُنصح بالحصول على فيتامين د من الطعام ، عن طريق استهلاك زيت السمك والبيض والفطر وكبد البقر.
5. فيتامين هـ
فيتامين (هـ) الذي يحتاجه الجسم هو 11-15 ميكروجرام في اليوم. لتحقيق ذلك ، يمكنك تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على مصادر فيتامين E ، مثل فاكهة الكيوي والأفوكادو والبيض والحليب والمكسرات.
6. فيتامين ك
أنت بحاجة إلى 35-65 ميكروغرامًا من فيتامين ك يوميًا. يتم إنتاج هذا الفيتامين بواسطة البكتيريا الإشريكية القولونية وهو في الامعاء. ومع ذلك ، يمكنك تناول الخضار الورقية الخضراء والأفوكادو والكيوي للحفاظ على كمية كافية من فيتامين K ، خاصة إذا كنت تتناول مميعات الدم.
حاليا، الآن أنت تعرف بالفعل ما هي الفيتامينات المختلفة وفوائدها ، حق؟ لذلك ، لا تنس أن تأكل دائمًا الأطعمة الغنية بالفيتامينات حتى يتم تلبية احتياجاتك اليومية من الفيتامينات. إذا لزم الأمر ، استشر الطبيب لمعرفة كمية الفيتامينات التي يجب تناولها وفقًا لحالتك الصحية.
