8 أنواع من الأطعمة التي تحتوي على معظم البوتاسيوم
البوتاسيوم من العناصر الغذائية المهمة التي يحتاجها الجسم ، لذلك يحتاج إلى تناوله بانتظام. من السهل جدًا العثور على الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم ، ويمكن إضافتها إلى النظام الغذائي اليومي.
البوتاسيوم هو أحد أنواع الإلكتروليت الذي يلعب دورًا مهمًا في صحة الجسم. وظيفة البوتاسيوم ، من بين أمور أخرى ، هي الحفاظ على توازن السوائل والكهارل في الجسم ، وضمان عمل الدماغ والأعصاب والعضلات والقلب بشكل طبيعي.
ليس ذلك فحسب ، بل يساعد البوتاسيوم أيضًا في استقرار ضغط الدم ومنع السكتة الدماغية وأمراض القلب وتلف الكلى وفقدان العظام. يمكن أن يسبب نقص البوتاسيوم مشاكل صحية مختلفة ، مثل التعب بسهولة وضعف العضلات والوخز والغثيان والإمساك واضطرابات ضربات القلب.
الاستهلاك الموصى به من البوتاسيوم للبالغين هو 4500-4700 مجم في اليوم. المدخول الموصى به من البوتاسيوم هو من الطعام. إذا كنت ترغب في تناول مكملات البوتاسيوم ، يجب عليك أولاً استشارة طبيبك.
الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البوتاسيوم
فيما يلي بعض أنواع الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم التي يمكن تناولها يوميًا:
1. الموز
تحتوي كل ثمرة موز على حوالي 420 مجم من البوتاسيوم. محتوى الكربوهيدرات المعقدة والألياف فيه قادر أيضًا على جعل المعدة تشعر بالشبع لفترة أطول وتساعد على زيادة الطاقة. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الموز أيضًا على عناصر غذائية مهمة أخرى ، مثل مضادات الأكسدة وفيتامين B6 وفيتامين C.
2. البطاطس
تحتوي حبة بطاطس واحدة على 600 مجم من البوتاسيوم. توفر البطاطس أيضًا مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الأخرى ، بما في ذلك الكربوهيدرات وفيتامين ب 6 وفيتامين ج والألياف والحديد.
ومع ذلك ، انتبه إلى كيفية تقديم البطاطس. يعد الخبز من أفضل الطرق لطهي البطاطس. أيضًا ، تجنب إضافة مكونات أخرى ، مثل الصلصة أو الملح أو الجبن ، للإفراط.
3. البطاطا الحلوة
يقال إن البطاطا الحلوة تحتوي على نسبة أعلى من البوتاسيوم مقارنة بالموز. يمكن أن يصل محتوى البوتاسيوم في حبة بطاطا حلوة متوسطة الحجم إلى 700 مجم. علاوة على ذلك ، فإن البطاطا الحلوة تحتوي على سعرات حرارية منخفضة ومجهزة بالألياف والكربوهيدرات وفيتامين ج وبيتا كاروتين المفيدة للجسم.
4. الطماطم
الطماطم الطازجة مصدر جيد للبوتاسيوم. ومع ذلك ، فإن الطماطم التي تمت معالجتها في الصلصة ، أو الطماطم المجففة تحتوي على المزيد من البوتاسيوم. يمكن أن يصل محتوى البوتاسيوم في وعاء من الطماطم المجففة إلى 1800 مجم.
إلى جانب احتوائها على نسبة عالية من البوتاسيوم ، فإن الطماطم المجففة غنية أيضًا بالعناصر المغذية الأخرى ، مثل الألياف والبروتين والليكوبين وفيتامين C التي تعتبر جيدة جدًا للمساعدة في تعزيز جهاز المناعة.
5. الفول السوداني مإيرا
الفاصوليا مصدر جيد للبوتاسيوم. يحتوي 100 جرام من الفاصوليا الحمراء على حوالي 600 مجم من البوتاسيوم. بعد الغليان ، يمكن تناول الفاصوليا الحمراء مباشرة أو خلطها مع السلطات. من الخيارات الأخرى الغنية بالبوتاسيوم فول الصويا وإدامامي.
6. الأفوكادو
تحتوي حبة أفوكادو واحدة على حوالي 900 مجم من البوتاسيوم. يمكن خلط الأفوكادو مع مجموعة متنوعة من الأطعمة أو عصره بالموز وماء جوز الهند والزبادي قليل الدسم.
7. المأكولات البحرية (مأكولات بحرية)
معظم الأنواع مأكولات بحرية يحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم ، وخاصة المحار والتونة والسلمون والماكريل. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأسماك البحرية غنية أيضًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين د.
ومع ذلك ، عليك توخي الحذر في تناول الأسماك البحرية. تأكد من أن الأسماك التي ستستهلكها لا تحتوي على نسبة عالية من الزئبق. بالإضافة إلى ذلك ، تجنب معالجة الأسماك بالقلي.
8. الحليب
كوب واحد من الحليب يحتوي على حوالي 350 مجم من البوتاسيوم. بينما الحليب الخالي من الدسم ، يمكن أن يصل إلى ما يقرب من 400 ملغ من البوتاسيوم. كلما زاد محتوى الدهون في الحليب ، انخفض محتوى البوتاسيوم.
يمكن أن يكون الزبادي بديلاً لمنتجات الألبان الغنية بالبوتاسيوم. كوب واحد من الزبادي يحتوي على 350-500 مجم من البوتاسيوم. فائدة أخرى للزبادي هو احتوائه على البروبيوتيك المفيدة للهضم.
على الرغم من أن البوتاسيوم له فوائد مختلفة ، إلا أنه لا ينصح بتناوله بكميات زائدة ، خاصة عند الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى ومشاكل القلب. إذا كنت تعاني من حالات طبية معينة ، يجب عليك أولاً استشارة طبيبك حول الكمية الموصى بها من البوتاسيوم.
