تعرف على وظائف ومصادر الغذاء للأحماض الأمينية الأساسية
لا يمكن أن ينتج الجسم الأحماض الأمينية الأساسية ، لذا يجب أخذها من الطعام. هناك عدة أنواع من الأحماض الأمينية الأساسية مع وظائف كل منها. تعرف على الأطعمة التي تعتبر مصادر لهذه الأحماض الأمينية الأساسية حتى تتمكن من الحصول على ما يكفي منها.
يحتاج الجسم إلى ما لا يقل عن 20 نوعًا من الأحماض الأمينية التي تعد اللبنات الأساسية للبروتين. تسعة منها مصنفة على أنها أحماض أمينية أساسية والباقي أحماض أمينية غير أساسية.
لا يمكن للجسم أن ينتج الأحماض الأمينية الأساسية ، لذلك يجب الحصول عليها من الطعام. يجب استهلاك المصادر الغذائية للأحماض الأمينية الأساسية بانتظام بكميات كافية ، بحيث يمكن تلبية احتياجات الجسم من هذه العناصر الغذائية.
الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية
يمكن أن تكون مصادر الأحماض الأمينية الأساسية في شكل أطعمة تحتوي على بروتين حيواني أو أطعمة تحتوي على بروتين نباتي. فيما يلي أنواع مختلفة من الأحماض الأمينية الأساسية والأطعمة التي يمكن تناولها للحصول عليها:
1. Isoleucine
Isoleucine هو BCAA (الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة) الذي يبني معظم العضلات. يلعب هذا الحمض الأميني أيضًا دورًا مهمًا في تنظيم مستويات الطاقة في الجسم ، وزيادة القدرة على التحمل ، وإنتاج الهيموجلوبين.
يمكنك الحصول على إيزولوسين من لحم البقر. بالإضافة إلى ذلك ، فإن البيض والحليب ومنتجات الألبان مثل الجبن و زبادي، يمكن أن يكون أيضًا مصدرًا للإيزولوسين لاستهلاكك اليومي.
2. ليسين
يلعب اللايسين دورًا مهمًا في إنتاج العديد من البروتينات والهرمونات والإنزيمات والأجسام المضادة لبناء الأنسجة. يمكن أن يؤدي استهلاك هذه الأحماض الأمينية الأساسية بكميات كافية إلى زيادة القدرة على التحمل ، والحفاظ على الهرمونات والإنزيمات في الجسم تعمل بشكل صحيح.
الأسماك والبيض من الأطعمة التي تحتوي على الكثير من اللايسين. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أيضًا الحصول على اللايسين من لحوم البقر والدجاج والمأكولات البحرية والحليب ومنتجات الألبان.
3. لوسين
يلعب هذا الحمض الأميني الأساسي العديد من الأدوار في الجسم ، بدءًا من المساعدة في عملية التئام الجروح ، وإنتاج هرمون النمو ، وزيادة قوة العضلات ، وتنظيم مستويات السكر في الدم.
يتم تضمين السلمون في الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الليوسين. المصادر الأخرى لليوسين التي يمكنك تناولها هي الحمص والبيض وفول الصويا والمكسرات.
4. فالين
على غرار الليوسين ، يلعب الفالين أيضًا دورًا مهمًا في تحفيز هرمون النمو وإصلاح تلف العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، يلعب الفالين دورًا في إمداد الجسم بالطاقة.
من الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من الفالين بياض البيض الطازج. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن الحصول على الفالين أيضًا من الحليب ومنتجات الألبان ، مثل الجبن و زبادي، على الرغم من أن الكمية ليست بنفس الكمية الموجودة في البيض.
5. ثريونين
هذا النوع من الأحماض الأمينية الأساسية له وظيفة مهمة في الحفاظ على صحة القلب والكبد ، وكذلك تحسين وظيفة الجهاز المناعي والجهاز العصبي المركزي.
الأطعمة الغنية بالثريونين هي السبانخ والجرجير. تشمل الخيارات الأخرى سمك التونة والبلطي وبياض البيض والديك الرومي والصويا.
6. الهيستيدين
الهيستيدين هو نوع من الأحماض الأمينية الأساسية المهمة للأطفال. وذلك لأن الهيستيدين له دور في تطوير وصيانة أنسجة الجسم المختلفة ، بما في ذلك الأنسجة العصبية.
يعتبر سمك القد والدجاج والديك الرومي والفاصوليا من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الهيستيدين.
7. الميثيونين
يلعب هذا الحمض الأميني الأساسي دورًا في التمثيل الغذائي وإزالة السموم في الجسم. ليس ذلك فحسب ، يمكن أن يساعد الميثيونين أيضًا الجسم على امتصاص المعادن الزنك والسيلينيوم من الطعام.
يمكنك الحصول على الكثير من الميثيونين من بياض البيض. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الأسماك واللحوم أيضًا على الكثير من الميثيونين.
8. فينيل ألانين
يلعب الفينيل ألانين دورًا مهمًا في تكوين الأحماض الأمينية الأخرى التي يحتاجها الجسم أيضًا. سيقوم الجسم أيضًا بتحويل هذا الحمض الأميني الأساسي إلى التيروزين والدوبامين وهما مهمان لوظيفة الدماغ.
يوجد النوع الأساسي من فينيل ألانين الأميني الأكثر شيوعًا في مصادر البروتين النباتي ، مثل البذور والمكسرات. بالإضافة إلى ذلك ، من المعروف أيضًا أن المنتجات الحيوانية مثل لحم البقر والمأكولات البحرية والبيض تحتوي على نسبة عالية من الفينيل ألانين.
9. التربتوفان
في الجسم ، يستخدم التربتوفان لصنع السيروتونين ، وهو هرمون ينظم الشهية والنوم والمزاج والألم.
الدجاج والديك الرومي من الأطعمة التي تحتوي على الكثير من التربتوفان. السمك والتوفو والشوكولاتة وفول الصويا والمكسرات والبذور.
بالإضافة إلى استهلاك مصادر الغذاء من الأحماض الأمينية الأساسية ، تحتاج أيضًا إلى تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة ذات التغذية المتوازنة لتلبية كمية العناصر الغذائية الأخرى. إذا لزم الأمر ، استشر اختصاصي تغذية للحصول على قائمة طعام يومية صحية ووفقًا لاحتياجاتك.
