تحتاج إلى القراءة إذا كنت لا تعرف خيارات الأطعمة الليفية
يفهم معظم الناس أنهم بحاجة إلى الأطعمة المصنوعة من الألياف,نلكن ليس الكثير من الناس تماما تعرف على الأطعمة الغنية بالألياف وأيها ليست غنية بالألياف.
الألياف موجودة بشكل طبيعي في النباتات. هناك نوعان من الألياف ، الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. الألياف الطبيعية القابلة للذوبان التي يستهلكها الإنسان تأتي من الفاكهة ، الشوفان، الشعير أو الشعير ، صمغ الغوار ، الخضار ، بما في ذلك الأعشاب البحرية أو الهلام. بينما توجد الألياف غير القابلة للذوبان في الحبوب والقمح وبعض أنواع الخضروات مثل السبانخ. بشكل عام ، تمر الألياف بسرعة عبر الأمعاء لأنه لا يمكن هضمها.
فوائد تناول الألياف الغذائية للصحة
يحتاج الجسم إلى الألياف للمساعدة في الحفاظ على عمل الهضم بشكل صحيح ، والمساعدة على خفض مستويات الكوليسترول ، ومنع الإمساك. الأشخاص الذين يتناولون كمية كافية من الألياف لديهم مخاطر أقل للإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب والسكري من النوع 2 وسرطان القولون وسرطان البنكرياس. يُعتقد أيضًا أن تناول الألياف يلعب دورًا في منع التهاب الزائدة الدودية ، ولكن هذا لا يزال بحاجة إلى مزيد من الدراسة.
بالنسبة لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا ، يُعتقد أن تناول الأطعمة الغنية بالألياف قادر على إنقاص الوزن والحفاظ عليه ، لأن الأطعمة التي تحتوي على الألياف تجعلك تشعر بالشبع بسرعة.
يُنصح النساء بتناول ما لا يقل عن 21-25 جرامًا من الألياف يوميًا ، بينما يُنصح الرجال بتناول 30-38 جرامًا يوميًا. يحتاج الطفل العادي الذي يتراوح عمره من 1 إلى 3 سنوات إلى حوالي 16 جرامًا من الألياف يوميًا. بينما يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 إلى 10 سنوات إلى حوالي 20 إلى 25 مجم من الألياف يوميًا. ويحتاج المراهقون إلى 30-35 جرامًا على الأقل من الألياف يوميًا. ومع ذلك ، كيف يتم تقدير هذا الرقم في وقت تناول الطعام؟
قائمة الأطعمة التي تحتوي على الألياف الطبيعية
نأمل أن يساعدك الجدول أدناه في تقدير محتوى الألياف في بعض أمثلة الأطعمة التي تستهلك عادة من الألياف. ولكن قبل ذلك ، إليك بعض مصادر الألياف الطبيعية حسب النوع:
خضرواتو فاكهة
تشمل الخضروات التي تحتوي على الكثير من الألياف الخس والفجل والجزر واليام والسبانخ والفطر واليقطين والهليون والبطاطس والبروكلي والقرنبيط والجرجير والفاصوليا. في حين أن الفواكه التي تحتوي على الكثير من الألياف تشمل فاكهة السابوديلا والبرتقال والتفاح والموز والكمثرى والمانجو والجاك فروت والخوخ وفاكهة الخبز والسريكايا والتوت والبامية والتين.
بقوليات متصل
يمكن العثور عليها في المعكرونة أو الخبز المسمى بالحبوب الكاملة (كل الحبوب). الأرز البني والحبوب مثل دقيق الشوفان يتم تضمينها أيضًا في الأطعمة الغنية بالألياف.
المكسرات
تشمل أنواع الفاصوليا الغنية بالألياف العدس والفاصوليا السوداء والبازلاء والفاصوليا والحمص وبذور عباد الشمس واللوز والفستق.
بمزيد من التفصيل ، فيما يلي قائمة ببعض الأطعمة ووجباتها ومحتوى الألياف فيها.
| اسم الغذاء | خدمة | إجمالي الألياف بالجرام |
| تفاح بقشره | 1 ، متوسط الحجم | 4,4 |
| موز | 1 ، متوسط الحجم | 3,1 |
| البرتقالي | 1 ، متوسط الحجم | 3,1 |
| الكمثرى مع القشرة | 1 ، متوسط الحجم | 5,5 |
| دقيق شوفان فوري | 1 كوب | 4 |
| اسباجيتي بالقمح الكامل | 1 كوب | 6,3 |
| أرز بني | 1 كوب | 3,5 |
| خبز أسمر | 1 ورقة | 1,9 |
| جوز اللوز | 23 حبة | 3,5 |
| جزرة | 1 ، متوسط الحجم | 1,7 |
| بطاطس بالجلد | 1 ، حجم صغير | 2,9 |
| ذرة مسلوقة | 1 كوب | 3,6 |
| بروكلي مطهو على البخار / مسلوق | 1 كوب | 5,1 |
تياي بي اس تلبي احتياجات الألياف اليومية
يمكن أن تساعدك النصائح البسيطة التالية في تلبية احتياجاتك اليومية من الألياف:
- بالنسبة للأطفال ، يمكنك إعطاء حليب الأطفال الغني بالألياف للمساعدة في استكمال احتياجاتهم من الألياف.
- تجنب تناول نفس النوع من الطعام. إن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المختلفة يزيد من احتمالية تلبية الحاجة إلى الألياف
- قدر الإمكان ، استهلك الفاكهة وأنواع عديدة من الخضار مع قشرتها.
- حاول استبدال وجباتك الخفيفة بالفواكه الطازجة أو المكسرات بدون إضافة الملح أو السكر.
- عند تناول الأطعمة المعلبة ، تحقق من محتوى الألياف المدرج على ملصق العبوة.
إذا كان لديك طفل يحب تناول وجبات خفيفة غير صحية ، فعلمه أن يستبدل نظامه الغذائي بالأطعمة الغنية بالألياف المذكورة أعلاه. يجب التعود على تناول الأطعمة الغنية بالألياف منذ سن مبكرة. لأنه إذا لم يكن كذلك ، يمكن أن يؤدي إلى نمط حياة سيئ لاحقًا عندما يكبر الطفل.
على الرغم من أن الألياف مفيدة للجسم ، إلا أن تناول الكثير من الألياف في نفس الوقت يمكن أن يتسبب في انتفاخ المعدة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول الأطعمة التي تحتوي على ألياف دون شرب كمية كافية من الماء يمكن أن يؤدي في الواقع إلى تفاقم الإمساك.
لذلك ، حاول موازنة تناولك الغذائي اليومي لدعم صحة الجهاز الهضمي. إذا كنت تعاني من حالات صحية خاصة ، فاستشر اختصاصي التغذية بشأن الأطعمة التي تحتوي على الألياف التي يمكنك تناولها.
