تمارين للحمل لتخفيف الولادة

يمكن لممارسة الحمل المنتظمة أن تجعل المرأة الحامل تحافظ على صحتها ولياقتها حتى وقت الولادة. ومع ذلك ، لا ينبغي ممارسة تمارين الحمل بلا مبالاة. هناك العديد من الأشياء التي يجب مراعاتها لمنع الإصابة ويمكن أن تكون الفوائد التي يتم الحصول عليها هي الأمثل.

تمارين الحمل لها فوائد مختلفة على صحة المرأة الحامل والأجنة. ومع ذلك ، قبل القيام بتمارين الحمل ، يجب على المرأة الحامل استشارة الطبيب أولاً لمعرفة الحالة العامة للحمل.

فوائد مختلفة لممارسة الحمل

تشمل الفوائد المختلفة لممارسة الحمل المنتظمة التي يمكن أن تحصل عليها النساء الحوامل ما يلي:

  • تقوية العضلات والمفاصل
  • يقوي القلب والرئتين
  • يجعل النوم أفضل
  • تقليل مخاطر الزيادة المفرطة في الوزن
  • يقلل من آلام الظهر أو آلام الظهر
  • يدعم نمو الجنين
  • تقليل التوتر قبل المخاض
  • زيادة القدرة على التحمل
  • من الأسهل استعادة لياقتك كما كانت قبل الحمل

ومع ذلك ، ضعي في اعتبارك أن تمارين الحمل تتطلب التزامًا وانضباطًا في تنفيذها. كما يُنصح الحامل بإجراء تمارين الحمل المختلفة وفقًا لتوصيات الطبيب حتى لا تعرض الحمل للخطر.

انضمي إلى فصل الجمباز الحوامل

للحصول على نصائح حول الحركة الصحيحة والحصول على أقصى قدر من النتائج ، يمكن للمرأة الحامل الانضمام إلى فصول الجمباز أثناء الحمل والتي تقام في الغالب في مستشفيات الأمهات والأطفال. عادة ما يكون المدرب المصاحب قابلة من ذوي الخبرة في هذا الأمر.

إذا أمكن ، يمكن للمرأة الحامل أيضًا المشاركة في فصول تمارين الحمل على أساس منتظم عبر الانترنت.

تمارين الحمل بشكل مستقل في المنزل

يوجد حاليًا العديد من مقاطع الفيديو أو الكتب التي يمكن الوصول إليها بسهولة حول إجراءات ممارسة تمارين الحمل. يُنصح النساء الحوامل بممارسة تمارين حمل معتدلة الكثافة لمدة 20-30 دقيقة يوميًا.

بعض تمارين الحمل التي يمكنك القيام بها في المنزل وهي:

تمرين الضغط حائط

حركة تمرين الضغط الجدار مفيد لتقوية عضلات الصدر والعضلات ثلاثية الرؤوس ، وهي عضلات الجزء الخلفي من العضد. إليك كيفية القيام بهذه الخطوة تمرين الضغط حائط:

  • الوقوف في مواجهة الحائط بكلتا يديه مباشرة على الحائط.
  • افتح ركبتيك على نطاق أوسع قليلاً وبعيدًا عن الحائط.
  • اثنِ مرفقيك ببطء واخفض صدرك حتى تصل ذقنك إلى الحائط.
  • حافظ على استقامة ظهرك ، ثم عد إلى وضع البداية.
  • كرر هذه الحركات 15 مرة.

القرفصاء بكرة التمرين

يمكن أن تؤدي تمارين الحمل في وضع القرفصاء إلى فتح قناة الولادة ، بحيث تسهل عملية الولادة. يمكن للمرأة الحامل القيام بهذه الحركة بمساعدة كرة التمرين. إليك الطريقة:

  • قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وظهرك إلى الحائط. ضع كرة التمرين بين ظهرك والحائط.
  • تحرك لأسفل ببطء حتى تشكل ركبتيك زاوية 90 درجة.
  • عد إلى وضع البداية وكرر ذلك 10 مرات.

يمكن للمرأة الحامل أن تطلب من شريكها أو أسرتها المساعدة حتى لا تفقد توازنها عند القيام بهذه الحركة.

تمرين شد الساق

تعمل تمارين رفع الساق على تقوية عضلات الظهر والبطن. مراحل الحركة التي عليك القيام بها هي:

  • اتخذ وضعية مثل الزحف مع ركبتيك بزاوية 90 درجة وراحتي يديك على الأرض.
  • ارفع ساق واحدة للخلف حتى تستقيم مع ظهرك واستمر في ذلك لبضع لحظات.
  • افعل نفس الحركة مع الرجل الأخرى.
  • كرر 10 مرات لكل رجل يمنى ويسرى.

خطوة للأعلى أو خذ مقعدًا قصيرًا

حركة خطوة للأعلى يعمل على تقوية عضلات الأطراف العلوية والسفلية. يمكن للمرأة الحامل القيام بتمرين الحمل هذا عن طريق تسلق كرسي قصير أو درج. تشمل مراحل حركة الجمباز هذه:

  • ضعي كرسيًا قصيرًا أمام المرأة الحامل أو قفي على إحدى الدرجات.
  • خطوة على قدمك اليسرى ثم قدمك اليمنى على المقعد أو الدرج بالتناوب.
  • انزل عن المقعد أو السلالم بالقدم اليسرى أو اليمنى بالتناوب.
  • قم بالحركة بحذر ، وليس على عجل ، وتأكد من أن ظهرك مستقيم.
  • كرر هذه الحركة بقدر ما تستطيع النساء الحوامل القيام به.

أشياء يجب الانتباه إليها عند القيام بتمارين الحامل

عند القيام بتمارين الحمل ، يجب أن تكون المرأة الحامل أكثر حرصًا والاهتمام بالأمور التالية:

  • قومي بالإحماء قبل ممارسة تمارين الحمل واتركيها تبرد بعد القيام بذلك.
  • شد عضلات بطنك أثناء رفع ركبتيك لتجنب إصابة أسفل الظهر ومفاصل الورك.
  • تجنب الالتواء والاستدارة والوقوف بسرعة.
  • اعرف حدودك ولا تضغط على نفسك أكثر من اللازم.
  • استخدم ملابس مريحة ، ليست ضيقة ، وليست سميكة جدًا ، وتمتص العرق.
  • استهلك كمية كافية من الماء قبل وأثناء وبعد ممارسة الرياضة لمنع الجفاف.

إذا لم تمارس المرأة الحامل الرياضة لفترة طويلة ، فقم بتمارين الحمل ببطء لمدة 5 دقائق على الأقل كل يوم. عندما يبدأ جسد المرأة الحامل في التعود عليه ، قم بزيادته إلى 10-30 دقيقة يوميًا.

يمكن لممارسة الحمل المنتظمة أن تحافظ على صحة المرأة الحامل أثناء الحمل حتى عملية الولادة. ومع ذلك ، يُنصح النساء الحوامل بالتشاور أولاً مع الطبيب للتأكد من أن المرأة الحامل تتمتع بصحة جيدة وآمنة للقيام بتمارين الحمل.