حمية السعرات الحرارية لتخفيف الوزن
النظام الغذائي للسعرات الحرارية هو نظام غذائي عن طريق الحد كمية السعرات الحرارية اليومية. تعتبر هذه الطريقة فعالة جدًا لأولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن أو الحفاظ على وزن مثالي.
يحتاج جسم الإنسان إلى سعرات حرارية لاستخدامه كطاقة. ومع ذلك ، يمكن أن يؤدي تناول السعرات الحرارية المفرطة إلى زيادة الوزن. وذلك لأنه سيتم تخزين السعرات الحرارية في الجسم كأنسجة دهنية لاحتياطيات الطاقة.
حاليا، لإنقاص الوزن ، يمكنك الحد من تناول السعرات الحرارية اليومية من خلال اتباع نظام غذائي من السعرات الحرارية. عن طريق تقليل كمية السعرات الحرارية المتناولة ، يقوم الجسم بتفكيك الدهون المخزنة لاستخدامها كطاقة.
كيفية اتباع نظام غذائي من السعرات الحرارية وفوائده
تحتاج المرأة البالغة في المتوسط إلى حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم ، بينما يحتاج الرجال البالغون إلى 2500 سعرة حرارية في اليوم. عن طريق تقليل تقريبا.
500 سعرة حرارية من احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية ، ستخسر حوالي 0.5 كيلو جرام في الأسبوع.
بالإضافة إلى تقليل الوزن والحفاظ عليه مستقرًا ، فإن الحد من تناول السعرات الحرارية مفيد أيضًا لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض معينة ، مثل مرض السكري وارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول.
يمكن اتباع نظام السعرات الحرارية عن طريق تغيير النظام الغذائي اليومي. فيما يلي دليل نظام غذائي يمكنك تجربته:
1. التقليل من تناول الكربوهيدرات
أظهرت العديد من الدراسات أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على السعرات الحرارية عن طريق الحد من تناول الكربوهيدرات يمكن أن تفقد وزنًا أكبر من الأنظمة الغذائية قليلة الدسم.
ليس فقط مفيدًا لفقدان الوزن ، ولكن الحد من تناول الكربوهيدرات يمكن أن يخفض أيضًا مستويات السكر في الدم ومستويات الدهون الثلاثية ، مما يجعله جيدًا للأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي ومرض السكري من النوع 2.
2. تناول المزيد من البروتين
يعد تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين طريقة بسيطة وفعالة لفقدان الوزن. هذا لأن البروتين يمكن أن يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ، لذلك سيتم تقليل استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية.
بعض أنواع الأطعمة الغنية بالبروتينات هي البيض والأسماك والمكسرات واللحوم الخالية من الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، فإن زيادة تناول البروتين سيؤدي أيضًا إلى زيادة التمثيل الغذائي بحيث تحترق السعرات الحرارية في الجسم بشكل أسرع.
3. تجنب المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة المعلبة
عادة ما تحتوي عصائر الفاكهة والمشروبات الغازية المعبأة على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية. من المؤكد أن الإفراط في تناول السعرات الحرارية ليس مفيدًا للصحة لأنه يمكن أن يسبب السمنة.
لذلك من الأفضل تناول عصائر الفاكهة النقية التي لا تحتوي على سكر مضاف. بالإضافة إلى الحد من تناول السكر والسعرات الحرارية المفرطة ، يمكنك الحصول على أقصى قدر من المحتوى الغذائي في عصائر الفاكهة.
4. اشرب المزيد من الماء
شرب لترين من الماء كل يوم يمكن أن يحرق حوالي 95 سعرة حرارية في الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول كوب من الماء قبل 30 دقيقة من تناول الطعام يمكن أن يقلل أيضًا من الجوع ، لذلك يمكنك الشعور بالشبع بشكل أسرع مع حصص أصغر.
5. الروتينيةممارسة
عند اتباع نظام غذائي للسعرات الحرارية ، يتم تلقائيًا تقليل مدخول السعرات الحرارية في الجسم وسيعوض الجسم عن طريق حرق سعرات حرارية أقل.
ليس ذلك فحسب ، فإن نقص السعرات الحرارية سيؤدي أيضًا إلى فقدان كتلة العضلات وانخفاض معدل الأيض ، وكلاهما يمكن أن يزيد من حرق السعرات الحرارية.
لكي تكون حمية السعرات الحرارية أكثر فاعلية ، يُنصح أن تكون مجتهدًا في ممارسة الرياضة. وقت التمرين الموصى به للبالغين الأصحاء هو 30 دقيقة يوميًا أو 3 مرات على الأقل في الأسبوع.
خلال وباء COVID-19 ، يمكنك أيضًا تجربة الأنشطة البدنية الأخرى التي لا يزال بإمكانك القيام بها في المنزل ، مثل يدفع - فوق , شكا من الاعتصامالقفز على الحبل أو القرفصاء. لا تنس ضبط كثافة التمرين على السعرات الحرارية من الطعام الذي تتناوله حتى لا تشعر بالتعب.
بعض الأمثلة على قائمة طعام حمية السعرات الحرارية
إذا كنت لا تزال في حيرة من أمرك بشأن ما تأكله في نظام غذائي للسعرات الحرارية ، فإليك دليل الأكل الذي يمكنك تجربته كل يوم:
إفطار
- 1 قطعة خبز أبيض
- فنجان رقائق الذرة
- 1 موزة
- 1 كوب حليب خالي الدسم
- 1 بيضة مسلوقة
- 1 ملعقة صغيرة سمن
يتناول الغداء
- 60 جرام من الأطعمة البروتينية ، مثل السمك المسلوق منزوع الجلد أو الدجاج
- شريحتان من الخبز الأبيض
- شريحتان من الطماطم
- 1 ملعقة صغيرة مايونيز
- 1 تفاحة متوسطة الحجم
وجبة عشاء
- 60 جرامًا من الأطعمة البروتينية ، مثل الدجاج أو اللحم البقري
- 1 بطاطا مسلوقة
- 1 ملعقة صغيرة سمن
- 1 كوب خضروات مطبوخة
- كوب فراولة أو برتقال
تمامًا مثل الأنظمة الغذائية بشكل عام ، يمكن أن تسبب الأنظمة الغذائية التي تحتوي على السعرات الحرارية أيضًا آثارًا جانبية ، مثل الصداع والدوخة والغثيان وصعوبة التغوط. إن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية بإفراط أو مفرط معرض أيضًا لخطر التسبب في مشاكل صحية ، مثل حصوات المرارة.
لذلك ، إذا كنت تعاني أو تعاني من أمراض معينة ، يجب عليك استشارة طبيبك أولاً قبل البدء في اتباع نظام غذائي يحتوي على السعرات الحرارية. هذا مهم حتى يتمكن الطبيب من تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها ونوع النظام الغذائي الذي يناسب حالتك الصحية.
