5 رياضات يمكنها تقليص الفخذين
سجزء كبير النساءيريد بشدة فخذ نحيف ليشعر بمزيد من الثقة بمظهره. الحصول على هذا ليس بالأمر الصعب ، لأن هناك العديد من الخيارات الرياضية التي يمكن أن تساعد تصغير الفخذين.
نوع واحد من الجينات يسمى KLF14 له دور مهم في تنظيم توزيع الدهون في أجزاء الجسم الأنثوية.
يُعتقد أن الاختلافات في المتغير الجيني KLF14 في جسم كل امرأة تحدد أيضًا شكل جسم المرأة ، على سبيل المثال ، شكل جسم يشبه الكمثرى مطابق لحجم أكبر للفخذ.
ومع ذلك ، لا تقلق. من خلال ممارسة الرياضة البدنية والنظام الغذائي الصحيح ، يمكنك تقليل الدهون وتقوية عضلاتك ، بما في ذلك منطقة الفخذ. مع ممارسة الرياضة البدنية والنظام الغذائي الصحيح ، يصبح الجسم أكثر صحة لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض خطيرة.
الرياضات التي يمكن أن تقلص الفخذين
هناك خيارات مختلفة من الرياضات أو التمارين البدنية التي يمكن أن تساعد في تقليل الفخذين. البعض منهم:
1. القرفصاء التقليدية
القرفصاء التقليدية هو نوع القرفصاء أبسط ويمكن القيام به في أي مكان. القرفصاء التقليدية مفيد لشد الفخذين وكذلك شد عضلات الفخذ الداخلية. القرفصاء التقليدية يمكن القيام به باستخدام الأوزان أم لا.
فيما يلي الخطوات التي يجب القيام بها القرفصاء التقليدية:
- حاول الوقوف بشكل مستقيم وبسط ساقيك حتى مستوى الكتف. ثم مد ذراعيك أمامك.
- خذ نفسًا عميقًا لشد عضلات البطن.
- اثنِ رجليك ، وأنزِل جسمك وادفع أردافك ببطء للخلف حتى يبدو أنك على وشك الجلوس.
- تأكد من أن ظهرك وكتفيك لا يزالان ، ثم اثبت على هذا الوضع للحظة ، ثم قم بالزفير ببطء.
- ارفع جسمك ببطء إلى وضع البداية.
يفعل القرفصاء التقليدية 3 مجموعات من 12-15 تكرار. إذا كنت معتادًا على هذا التمرين بالفعل ، فحاول إضافة الأوزان اجراس صماء فى اليد.
2. الحائط الساقط
القرفصاء الجدار فريد من نوعه القرفصاء الأسهل الذي يشبه القرفصاء التقليدية لذلك فهي مناسبة للمبتدئين. يمكن أن يبني هذا التمرين قوة متساوية القياس ويعمل على عضلات الفخذ وربلة الساق. القرفصاء الجدار يمكن ممارستها في مراحل الحركة التالية::
- ضع ظهرك على الحائط.
- افرد ساقيك بما يتماشى مع كتفيك.
- خفض الجسم مثل الموقف القرفصاء التقليدية حتى تشكل الركبتان زاوية 90 درجة. شغل هذا المنصب لمدة 20-60 ثانية.
- تأكد من ثبات ظهرك على الحائط.
- قف للخلف للوضع الأصلي ببطء.
يكرر القرفصاء الجدار 3-10 مرات.
3. بليي القرفصاء
بليي هي الحركات الأساسية التي تؤدى للباليه. عندما يقترن القرفصاء يمكن أن تساعد هذه الحركة في تنشيط عضلات الفخذ الداخلية. كيف تفعل هذه الخطوة صراحهالقرفصاء الصواب هو:
- قف مع فتح قدميك (أوسع قليلاً من كتفيك).
- تأكد من مواجهة أصابع قدميك للخارج.
- ارفع ذراعيك وافردهما أمامك.
- القرفصاء ببطء حتى تشكل ركبتيك زاوية 90 درجة ، مع إبقاء يديك في مكانهما.
- قف احتياطيًا في الوضع الأصلي.
كرر هذه الحركة وقم بها لمدة 1 دقيقة.
4. القفز على الثلثين القرفصاء
هذا تمرين يمكن أن يصل العضلات إلى أقصى إمكاناتها في فترة زمنية قصيرة. يجلس القرفصاء القفزة تقوية عضلات الفخذ ، وأوتار الركبة ، والوركين ، والأرداف. اتبع الخطوات للقيام بها ثلثي القفز القرفصاء أدناه هذا:
- قف مع فرد رجليك عند مستوى الكتف وضع ذراعيك على جانبيك.
- خفض الجسم مثل الموقف القرفصاء.
- عندما يكون وضع الجسم في وضع القرفصاء تقريبًا ، اقفز مع رفع ذراعيه لأعلى.
- عند الهبوط ، ضع الجسم كما كان من قبل.
يفعل ثلثي القفز القرفصاء 3 مجموعات مع 20 تكرار.
5. الطعنات
الطعنات هو أيضًا تمرين بدني مفيد لتقوية الجزء السفلي من الجسم ، مثل الفخذين والأرداف والعجول ، لذلك يمكن أن تساعد الحركة في تقليص الفخذين. الطعنات لديه الحركات التالية::
- الوقوف مع قدميك عرض الكتفين.
- خطوة واحدة للأمام قليلاً ، مع خفض جسمك حتى تشكل ركبتيك زاوية 90 درجة. استمر في هذه الحركة لبضع ثوان ، ثم قف بشكل مستقيم.
- بعد اكتمال إحدى الحركات ، افعل الشيء نفسه مع الساق الأخرى.
من أجل الاستفادة من الطعنات من المستحسن أن تقوم بثلاث مجموعات من 10-12 تكرار لكل ساق.
أشياء أخرى يجب الانتباه إليها في تقلص الأفخاذ
بالإضافة إلى القيام بالتمارين البدنية المذكورة أعلاه ، يُنصح أيضًا بممارسة تمارين الأيروبيك ، بحيث تبدو فخذيك أقل نحافة ومنغمًا. تشمل التمارين الهوائية التي يمكن أن تكون خيارًا الجري ، الهرولة، أو المشي السريع.
يمكن أداء هذه التمارين الهوائية 3-4 مرات في الأسبوع ، لمدة 20-45 دقيقة لكل جلسة. إذا لم يكن لديك وقت أو لم يكن لديك وقت لممارسة الرياضة ، فحاول القيام ببعض الأنشطة التي يمكن أن تؤدي أيضًا إلى شد عضلات الفخذين.
عندما تكون في المكتب ، على سبيل المثال ، يمكنك الصعود والنزول باستخدام الدرج بدلاً من استخدام الدرج مصعد. للحصول على أفضل النتائج ، يُنصح بموازنة ذلك مع نظام غذائي صحي مع تناول غذائي متوازن.
بعد ذلك ، لا تنس أن تشرب كمية كافية من الماء للحفاظ على رطوبة الجسم.
بالإضافة إلى ذلك ، إذا لم تكن معتادًا على تمارين شد عضلات الفخذ ، فاحذر من خطر إصابة أوتار الركبة.
هناك خيارات مختلفة من التمارين البدنية والرياضية لتقليل الفخذين. ومع ذلك ، قبل القيام بالتمارين البدنية والرياضية المذكورة أعلاه ، يُنصح باستشارة الطبيب أولاً.
يتم ذلك لتجنب الأشياء غير المرغوب فيها ، خاصة إذا كنت قد تعرضت لإصابة أو عانيت من أمراض معينة.
