قم ببناء العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس باستخدام سلسلة التمرينات هذه
العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس عضلتان كبيرتان في الذراع. لجعل الأسلحة مرئية أكثر مشدودًا وعضليًا ، يمكنك القيام بعدة حركات لتمرين العضلات.
تتكون الذراع البشرية من أعلى الذراع (من الكتف إلى الكوع) والساعد (من الكوع إلى الرسغ). يوجد على طول هذا الذراع العديد من العضلات التي تسمح لنا بتحريك الذراع واليد. اثنان منهم هما العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس التي تقع في الجزء العلوي من الذراع.
تعرف على العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس ووظائفها
العضلة ذات الرأسين في الجزء الأمامي من العضد. الهدف هو القيام بحركات شد وتمديد المرفقين. تقع العضلة ثلاثية الرؤوس على ظهر وجوانب الجزء العلوي من الذراع. تساعد هذه العضلة على تقويم الذراع. تعمل العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس أيضًا على الحفاظ على الكتفين قويين ومستقيمين.
يقوم الكثير من الأشخاص بسلسلة من التمارين بشكل روتيني ، بل وينفقون الكثير من المال في صالة الألعاب الرياضية لتنسيق وتشكيل عضلات الذراعين.
ليس فقط للحصول على شكل ذراع أكثر جمالًا ، فإن بناء القوة والكتلة العضلية للعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس مهم أيضًا لدعم الأنشطة اليومية ، على سبيل المثال أن تكون أقوى في حمل البقالة وحمل الأطفال أو الأحفاد ورفع الأشياء الثقيلة.
حركة لبناء العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس
مع تقدم العمر ، ستنخفض قوة الذراع وكتلة العضلات ، خاصة إذا كان نادراً ما يتم تدريبها. نتيجة لذلك ، يبدو أن الذراعين تتدلى. لذلك ، تحتاج إلى تدريب العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس بجد للحفاظ على القوة وكتلة العضلات.
فيما يلي سلسلة من التمارين التي يمكنك القيام بها لشد ذراعيك ، مع الحفاظ على القوة وكتلة العضلات:
تمارين للعضلات بإيزيبس
ثني العضلة ذات الرأسين الدائمة
- قف بشكل مستقيم مع فرد ساقيك على مستوى الكتف وثني ركبتيك قليلاً.
- سيطرة اجراس صماء (الحديد) يزن حوالي 4-5 كجم بيد واحدة. موضع الكفوف متجهًا للأمام ووضعية الذراعين مستقيمة على الجانبين
- اثنِ مرفقيك حتى يصل الحديد إلى كتفيك. حافظ على ثبات الجزء العلوي من الذراع واجعله موازيًا للجسم.
- أعد ذراعيك إلى موضعهما الأصلي (بجانبك).
- كرر هذه الحركة على الذراع الأخرى.
- افعل ما يصل إلى 8-12 مرة على كل ذراع. يمكنك أيضًا القيام بذلك على كلا الذراعين في نفس الوقت.
تجعيد الشعر المطرقة
- قف بشكل مستقيم مع فرد ساقيك على مستوى الكتف وثني ركبتيك قليلاً.
- معلق اجراس صماء بيد واحدة. راحتي اليدين في مواجهة الفخذين ووضعية الذراعين بشكل مستقيم على جانب الجسم.
- اثنِ مرفقيك وأرجِح ساعديك لأعلى حتى يصل البار حول كتفيك. حافظ على ثبات الجزء العلوي من الذراع واجعله موازيًا للجسم.
- أعد ذراعيك إلى موضعهما الأصلي (بجانبك).
- كرر هذه الحركة على الذراع الأخرى.
- افعل ما يصل إلى 8-12 مرة على كل ذراع. يمكنك أيضًا القيام بذلك على كلا الذراعين في نفس الوقت.
تمارين لعضلات تيينهض
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس الكاذبة
- اجلس في وضع مستقيم في مقاعد البدلاء شقة، أو على جانب السرير ، ثم استلقي على ظهرك. معلق اجراس صماء في اليد اليمنى وضع الذراع اليمنى بشكل مستقيم على جانب الجسم.
- مصعد اجراس صماء حتى تصبح ذراعيك مستقيمة ، ثم اثني مرفقيك بزاوية 90 درجة ، حتى تقترب يداك من جبهتك.
- عند القيام بهذه الحركة ، تأكد من أن الجزء العلوي من ذراعك (الكتف إلى المرفق) لا يتحرك. إذا لزم الأمر ، احتفظ بوضعية الذراع والمرفق باليد اليسرى.
- العودة إلى وضع البداية.
- كرري هذه الحركة 8-12 مرة على كل ذراع. يمكنك أيضًا القيام بذلك على كلا الذراعين في نفس الوقت.
ارتداد العضلة ثلاثية الرؤوس
- ضع أسفل الساق اليسرى وراحة اليد اليسرى على مقاعد البدلاء شقة، أو جانب السرير ، بينما تستقر القدم اليمنى على الأرض. حافظ على ظهرك مستويًا كما لو كان في الأطراف الأربعة ، مع فخذك الأيسر وذراعك الأيسر عموديًا لدعم جسمك.
- معلق اجراس صماء باليد اليمنى. اثنِ مرفقيك بزاوية 90 درجة ، بحيث يكون الجزء العلوي من ذراعيك موازٍ لجسمك ويتدلى الساعدان مباشرة نحو الأرض.
- افرد مرفقيك عن طريق تأرجح الساعدين للخلف حتى يتماشى مع الذراعين العلويين. تأكد من تحريك المرفقين والذراعين فقط ، وليس الكتفين والذراعين.
- العودة إلى وضع البداية.
- كرر هذه الحركة على الذراع ، استخدم الرجل اليمنى واليد اليمنى لدعم الجسم ، والقدم اليسرى على الأرض.
- افعل ما يصل إلى 8-12 مرة في كل جنيه
ليس فقط مع بعض التمارين المذكورة أعلاه ، يمكن أيضًا تشكيل العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس من خلال القيام بشكل روتيني تمرين الضغط.
يمكن أداء سلسلة من التمارين البدنية المذكورة أعلاه في المنزل أو في المنزل نادي رياضي. للحصول على أفضل النتائج ، أكمل التمارين في المنزل التي يمكن أن تحرق الدهون.
بالإضافة إلى التمارين المنتظمة ، فإن الحفاظ على تناول الطعام مهم أيضًا إذا كنت ترغب في بناء العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. الخيارات الغذائية الجيدة لبناء العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس أو عضلات الجسم الأخرى هي الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة من المكسرات والبذور والفواكه والخضروات.
للحفاظ على شكل الجسم المثالي ، تجنب تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والسكر والكوليسترول. لا تنس أن تشرب كمية كافية من الماء حتى لا تصاب بالجفاف أثناء ممارسة الرياضة وممارسة الرياضة.
يمكنك طلب المساعدة مدرب شخصي للمساعدة في التمرين لتجنب الإصابة أو الأخطاء في بناء العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. إذا كنت تعاني سابقًا من حالات طبية معينة ، يجب أن تحاول أولاً استشارة طبيبك فيما يتعلق بخيارات التمرين المناسبة.
