حمية داش لمرضى ارتفاع ضغط الدم
نظام DASH الغذائي هو نظام غذائي مصمم لمنع طفرات الطفرات المفاجئة الضغط دم، حتى تتمكن من التغلب عليها ومنعها ارتفاع ضغط الدم. ينصح هذا النظام الغذائي أخصائيو الحميات بتناول الأطعمة منخفضة الملح والأطعمة التي تحتوي على بعض العناصر الغذائية مثل البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والتي تعتبر فعالة في خفض ضغط الدم.
DASH لتقف على النهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم. يؤكد هذا النظام الغذائي على اتباع نظام غذائي قليل الملح ولكنه لا يزال يحتوي على تغذية متوازنة ، بحيث لا يكون قادرًا على منع ارتفاع ضغط الدم فحسب ، بل يقلل أيضًا من مخاطر الإصابة بأمراض أخرى مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري وهشاشة العظام وحصى الكلى والسرطان.
القاعدة دحمية داش
الملح (الصوديوم / الصوديوم) هو العدو الرئيسي للأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم لأنه يمكن أن يكون له تأثير مباشر على زيادة ضغط الدم. لهذا السبب ، يجب على الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم التفكير في نظام DASH الغذائي حتى يمكن التحكم في ضغط الدم بشكل صحيح.
يحتوي نظام DASH الغذائي أيضًا على قواعد بسيطة ، وهي:
- الحد من استهلاك الصوديوم ، سواء في شكل ملح أو أطعمة عالية الصوديوم ، مثل الأطعمة المعلبة (الأطعمة المعلبة) والوجبات السريعة.
- قلل من تناول اللحوم والأطعمة الغنية بالسكر.
- قلل من استهلاك الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول ، وتحتوي على الدهون المتحولة.
- زيادة استهلاك الخضار والفواكه ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
- تناول الأسماك والدواجن والمكسرات وأطعمة الحبوب الكاملة.
قيود يعملة صوديوم في حمية داش
من أجل تجنب ارتفاع ضغط الدم ، يُنصح الجميع باستهلاك أقل من 2300 مجم من الصوديوم (ما يعادل 1 ملعقة صغيرة من الملح) يوميًا. حالياومع ذلك ، فإن نظام DASH الغذائي بشكل عام يحد من استهلاك الصوديوم إلى أقل من 2300 مجم.
ولكن بالنسبة لأولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، يجب أن تكون قيود استهلاك الصوديوم أكثر صرامة ، والتي لا تزيد عن 1500 مجم من الصوديوم (ما يعادل 2/3 ملعقة صغيرة من الملح) يوميًا.
لتعتاد على الحد من تناول الصوديوم ، يمكنك البدء بما يلي:
- لا تضيف الكثير من الملح للطعام.
- تجنب الأطعمة المعلبة ، خاصةً المعلبات. السبب هو أن الأطعمة المعلبة تحتوي على نسبة صوديوم أعلى من الأطعمة الطازجة.
- قلل من استهلاك اللحوم إلى 6 أونصات فقط يوميًا. يجب أن يكون العرض أيضًا متوازنًا مع الخضار.
- زيادة حصة الفاكهة في وقت الوجبة.
- استبدل الوجبات الخفيفة المعبأة بالفواكه الطازجة أو الزبادي أو المكسرات بدون ملح.
- اختر الحليب قليل الدسم.
رتب مenu دحمية داش
يعد إعداد قائمة النظام الغذائي لـ DASH أمرًا سهلاً حقًا لأنه لا يزال بإمكانك تناول الأرز واللحوم والحليب. الشيء الذي يجب ملاحظته هو الحد من الجزء اليومي.
للحصول على حصة واحدة في نظام DASH الغذائي ، شريحة واحدة من الخبز ، 1 أونصة من الحبوب ، 3 أونصات من اللحم المطبوخ ، 100 جرام من الأرز أو المعكرونة ، حوالي 150 جرامًا من الخضار والفواكه ، 1 ملعقة صغيرة من الزيت النباتي مثل زيت الزيتون ، 3 أونصات من التوفو و 8 أونصات من الحليب.
أما عن قائمة الأطعمة التي يجب تناولها في نظام DASH الغذائي وهي:
1. الخضراوات: 45 حصة في اليوم على الأقل
البروكلي والجزر والطماطم والبطاطا الحلوة والخضروات ذات الأوراق الخضراء غنية بالفيتامينات والألياف والمعادن مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم. قدمي الخضار كقائمة رئيسية وليس كطبق جانبي.
2- الأرز والقمح:حصص 6Z8 كحد أقصى في اليوم
ينتمي الأرز والخبز والمعكرونة والحبوب إلى مجموعة الأرز والقمح. اختر الحبوب الكاملة مثل الأرز البني وخبز القمح الكامل لأنها تحتوي على المزيد من الألياف والعناصر الغذائية. يحتوي القمح على نسبة منخفضة من الدهون ، بشرط عدم تناوله مع الزبدة أو الجبن أو الكريمة. 3.
3. الفواكه: 4-5 حصص في اليوم على الأقل
قدمي الفاكهة كوجبة خفيفة. إذا كنت لا تحب تناول الفاكهة ، فقم بتحويلها إلى عصير بدون إضافة سكر. من الفواكه المفيدة لمرضى ارتفاع ضغط الدم الموز ، لأنه غني بالبوتاسيوم.
يعمل البوتاسيوم عن طريق تقليل آثار الصوديوم. كلما زادت كمية البوتاسيوم التي تتناولها ، زادت نسبة الصوديوم التي تفقدها عبر البول. البوتاسيوم قادر أيضًا على تخفيف التوتر في جدران الأوعية الدموية مما يؤدي إلى خفض ضغط الدم.
4. اللحوم والدجاج والأسماك: حصتان كحد أقصى في اليوم
لحوم الحيوانات مصدر للبروتين والحديد والزنك والفيتامينات. اللحوم آمنة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم طالما أنها لا تتجاوز 6 أونصات في اليوم.
يوصى بتناول اللحوم منزوعة الجلد التي تتم معالجتها بالسلق أو التحميص ، وليس المقلية حتى لا يصبح اللحم وجبة عالية الكوليسترول. بالإضافة إلى اللحوم ، يمكنك أيضًا تناول سمك السلمون والتونة لأنها صحية وغنية بأوميجا 3 المفيدة في خفض نسبة الكوليسترول.
5. المكسرات والبذور: 3-5 حصص في اليوم
تحتوي المكسرات على أوميغا 3 والألياف المفيدة في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وخفض ضغط الدم. لكن بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي المكسرات أيضًا على سعرات حرارية ، لذلك يُنصح بتناولها باعتدال.
بديل آخر هو استهلاك منتجات فول الصويا المصنعة ، مثل التوفو والتوفو. يحتوي التيمبي والتوفو على جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم ، لذا يمكن استخدامها كبديل للحوم.
6. الدهون والزيوت: بحد أقصى 2−3 حصص في اليوم
في نظام DASH الغذائي ، يوصى باستهلاك الدهون غير المشبعة المعروفة باسم الدهون الجيدة. يمكن للدهون غير المشبعة أن تخفض مستويات الكوليسترول في الدم وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ، طالما أنها تستهلك بكميات مناسبة.
توجد الدهون الأحادية غير المشبعة في زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات. بينما توجد الدهون المتعددة غير المشبعة في سمك السلمون والتونة وفول الصويا المعالج.
7. منتجات الألبان قليلة الدسم: بحد أقصى 2-3 حصص في اليوم
يعتبر الحليب ومنتجات الألبان مثل الجبن والزبادي مصادر جيدة لفيتامين د والكالسيوم والبروتين. اختر المنتجات منخفضة الدهون لتجنب استهلاك الدهون الزائدة.
8. الأطعمة الحلوة: بحد أقصى 5 حصص في الأسبوع
أثناء اتباع نظام DASH الغذائي ، لا تحتاج إلى التخلي عن عادة تناول الوجبات الخفيفة الحلوة. ومع ذلك ، يُنصح باختيار الأطعمة الحلوة ، مثل الجيلي أو البسكويت قليل الدسم.
عندما تبدأ للتو برنامج نظام DASH الغذائي ، قد تجد أن مذاق الطعام الذي تتناوله قد يصبح أقل لذة بسبب نقص الملح. لذا ، حتى لا تشعر بالعذاب الشديد ، لا تحتاج إلى التخلص من كمية الملح بأكملها على الفور ، ولكن حاول تقليلها شيئًا فشيئًا حتى يعتاد لسانك على ذلك.
جوهر نظام DASH الغذائي هو تقليل تناول الصوديوم. سواء كان الصوديوم في الطعام أو المنتجات المصنعة أو الملح المضاف في الطهي. لهذا السبب ، فإن نوع الطعام الذي تم اختياره في هذا البرنامج هو طعام يحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم. عند التسوق لاحتياجات المطبخ ، لا تنس قراءة ملصق العبوة قبل اختيار المنتج.
يمكن أن يساعد نظام DASH الغذائي بالفعل في خفض مستويات السكر في الدم ، ولكن لكي يكون برنامج النظام الغذائي هذا أكثر فعالية ، يُنصح أيضًا بممارسة الرياضة بانتظام. إذا وجدت صعوبة في اتباع هذا النظام الغذائي أو شعرت أنه غير مناسب لهذا النظام الغذائي ، فاستشر أخصائي التغذية من أجل إيجاد نمط غذائي يناسب صحتك.
