حاول القيام بهذه الحركة لتقليص الوركين
هناك العديد من حركات تصغير الوركين التي يمكنك القيام بها للحصول على أوراك صغيرة ونحيلة. حاليا، ما هي التحركات؟ تحقق من الشرح من خلال الوصف التالي.
قد يؤدي تراكم الدهون على الوركين أو الأرداف إلى تقليل ثقتك بنفسك. خاصة إذا كنت تريد ارتداء ملابس ضيقة أو بنطال. لتقليل تراكم الدهون ، يمكنك القيام بتمارين مختلفة تهدف إلى تقليل دهون الجسم السفلى.
مجموعة متنوعة من الحركات لتقليص الوركين
لتقليص حجم الوركين ، يمكنك محاولة القيام ببعض الحركات والتمارين التالية:
1. القرفصاء
القرفصاء هي إحدى الحركات التي تستخدم لتدريب وشد عضلات الوركين والأرداف والفخذين والساقين. هذه الطريقة على النحو التالي:
- قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
- قم بمد كلا الذراعين للأمام ، وقد يتشابك أمام الصدر أو أمامه بشكل مستقيم. لا تنس شد عضلات بطنك وخذ نفسًا عميقًا.
- اثنِ رجليك وادفع أردافك للخلف كما لو كنت ستجلس ، حتى تصل أفخاذك وأردافك إلى مستوى الركبة. حافظ على استقامة ظهرك وكتفيك وقدميك على الأرض.
- شغل هذا المنصب لفترة وجيزة ، ثم قف بشكل مستقيم.
- كرر هذه الحركة 10-15 مرة في بضع دقائق.
جرب هذه الحركة ببطء. بعد إتقان نوع واحد من التنوعات ، يمكنك تجربة أشكال أخرى ، مثل قفزة القرفصاء, القرفصاء مع حمولة إضافية ، وكذلك يجلس الجدار.
مواقع الحائط مشابه ل القرفصاء عادي ، ولكن في هذه الحركة ، يكون الخصر إلى الخلف مقابل الحائط. لذا ، فأنت مثل الجلوس على مقعد بدون أرجل.
2. الطعنات
مشابه ل القرفصاء ، الطعنات ركز على شد الأرداف والوركين والفخذين. هذه الحركة لها العديد من الاختلافات ، وأحدها هو الاختلافات التالية:
- قف بشكل مستقيم مع جعل قدميك أوسع قليلاً من كتفيك ، وحافظ على شد معدتك.
- ثني الساق اليمنى مع توجيه الجسم للأمام ، في نفس اتجاه الرجل المنحنية. ثني حتى الفخذين والأرداف موازية للأرض (مثل القرفصاء).
- شغل هذا المنصب لبضع لحظات وارجع للوقوف بشكل مستقيم على ساقك اليمنى. ثم قم بنفس الحركة على الساق اليسرى.
- يكرر طعنة جانبية اليمين واليسار بالتناوب 12-16 مرة في جلسة واحدة.
3. صعود وهبوط السلالم
يمكن أن يساعد صعود السلالم في حرق ما يقرب من ثلاثة أضعاف السعرات الحرارية مثل المشي ، لذلك غالبًا ما يتم إجراء هذا التمرين لحرق الدهون الكلية في الجسم ، بما في ذلك الدهون في الوركين.
يساعد صعود الدرج صعودًا ونزولًا أيضًا على تقوية عضلات الفخذين والمؤخرة. يمكنك البدء بالإحماء ، ثم متابعة صعود ونزول السلم لمدة 5 دقائق.
4. رفع الساق (رفع الساق)
حاليا، يمكن القيام بهذه الحركة أثناء الاستلقاء. أنت تعرف. من عدة طرق للقيام بها رفع الساق، الاختلاف ارتفاع الساق الجانب الكذب يسمى أكثر فائدة لتشكيل الوركين. هيريس كيفية القيام بذلك:
- استلق على جانبك إلى اليمين (الجسم الأيمن أدناه). الساقين مستقيمة.
- ارفع رجلك اليسرى ببطء لأعلى ما تستطيع. حافظ على ثبات عضلات البطن والوركين واستقامة ساقيك.
- اثبت على هذا الوضع لمدة 2-5 ثوانٍ ، ثم أنزل رجلك اليسرى ببطء إلى وضعها الأصلي.
- كرر هذه الحركة 10 مرات على كل جانب من الجسم.
ستجعل هذه الحركة عضلات الفخذين والوركين أكثر إحكاما وأكثر رشاقة.
5. تمارين HIIT (كثافة عالية التدريب المتقطع)
تمرين HIIT هو جلسة تمارين القلب السريعة (المكثفة) التي يتم إيقافها مؤقتًا. لذلك ، عند القيام بـ HIIT ، قم بتبديل الحركات سريعة الوتيرة مع الحركات البطيئة.
يمكن أن تختلف الحركات في تمارين HIIT. لتشكيل الوركين ، يمكنك المحاولة قفزة القرفصاء لمدة 30-90 ثانية ، متبوعًا بالمشي على مهل لنفس المدة ، ثم العودة قفزة القرفصاء. يمكن أن تؤدي تمارين HIIT إلى حرق المزيد من الدهون بشكل أسرع.
إن تقلص الوركين ليس بالأمر السهل. يجب عمل تمارين وحركات مختلفة لتقليص الوركين كما هو موضح أعلاه بشكل منتظم. لكن ضع في اعتبارك أن الحركات المذكورة أعلاه لن تغير الشكل الأصلي لجسمك.
إذا كنت ترغب فقط في ممارسة الرياضة بانتظام وما زلت مرتبكًا ، فلا تتردد في طلب المشورة من طبيبك ، نعم فعلا. خاصة إذا كنت تعاني من حالات طبية معينة.
