تلبية احتياجات الأوميغا 3 المناسبة للعمر من الأطعمة المختلفة

أوميغا 3 هي دهون غير مشبعة يحتاجها الجسم لأناستطاع يحافظ على صحة القلب والدماغ ويساعد على التمثيل الغذائي. بالرغم من ذلك، وهل يجوز المبالغة فيه؟ لذا ، ما المقدار الذي تحتاجه حقًا لأوميجا 3 المناسبة للعمر؟

بشكل عام ، يتم تضمين أحماض أوميغا 3 الدهنية في نوع الأحماض الدهنية الأساسية. هذا النوع من الأحماض الدهنية لا يمكن أن ينتج عن طريق الجسم نفسه ، لذلك يجب الحصول عليه من الخارج ، عن طريق تناول الأطعمة التي تحتوي على هذه العناصر الغذائية.

تعرف على أنواع أوميغا 3

بناءً على الفوائد ، يمكن تقسيم أحماض أوميغا 3 الدهنية إلى ثلاثة أنواع وهي:

وكالة حماية البيئة (الحمض الدهنى)

EPA مركب كيميائي إيكوسانويدات الذي يلعب دورًا في الحفاظ على جهاز المناعة ، ومنع الالتهاب ، وتخفيف أعراض الاكتئاب.

DHA (حمض الدوكوساهيكسانويك)

DHA هو أحد المكونات الرئيسية التي تلعب دورًا في دعم نمو ونمو الدماغ والجهاز العصبي.

ALA (حمض ألفا لينوكنيك)

ALA هو أبسط أشكال أحماض أوميغا 3. يمكن إعادة تشكيل هذا المركب إلى EPA أو DHA ، لكن قدرة الجسم على تكوين EPA و DHA من ALA صغيرة جدًا.

احتياجات أوميغا 3 المناسبة للعمر

تختلف احتياجات كل شخص من أوميغا 3 باختلاف العمر والجنس. فيما يلي احتياجات أوميغا 3 حسب العمر:

  • الرضع والأطفال: 500-900 مجم يوميا
  • الرجال البالغين: 1600 مجم يوميا
  • النساء البالغات: 1100 مجم يوميا

وتجدر الإشارة إلى أن الحاجة إلى أوميغا 3 عند النساء يمكن أن تتغير حسب حالتهن. أثناء الحمل ، تحتاج النساء أوميغا 3 إلى زيادة إلى 1400 مجم في اليوم. في هذه الأثناء ، عند الرضاعة الطبيعية ، تحتاج النساء إلى أوميغا 3 إلى 1300 مجم في اليوم.

مصادر الغذاء عالية في أوميغا 3

لتلبية احتياجات أوميغا 3 ، يمكنك تناول أنواع مختلفة من الأطعمة الغنية بالأوميجا 3 ، وفيما يلي أنواع مصادر الطعام التي تحتوي على أوميغا 3 ومحتوياتها لكل 100 جرام:

  • الماكريل: 2500-2600 مجم
  • السلمون: 2200 ملغ
  • سمك التونة: 1200-1500 مجم
  • الأنشوجة: 2100 ملغ
  • السردين: 1400 ملغ
  • المحار: 600 ملغ
  • الجوز: 8000 ملغ
  • فول الصويا: 1400 ملغ

تلبية احتياجات أوميغا 3 وفقًا للتوصيات أعلاه ، من خلال تناول الأطعمة الغنية بالأوميغا 3. إذا لزم الأمر ، يمكنك تناول مكملات أوميغا 3. كما يمكنك استشارة أخصائي التغذية لحساب الحاجة إلى أوميغا 3 ونوع الطعام الذي يناسبك. حالتك.