غش قائمة النظام الغذائي الصحي للإفطار وبعد الظهر والمساء

قائمة النظام الغذائي الصحي هي قائمة بالأطعمة المغذية المتوازنة بمستويات يتم تعديلها حسب احتياجات الجسم كل يوم. هذه القائمة ليست مخصصة فقط لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا لكل من يريد أن يعيش حياة صحية.

للحصول على أقصى قدر من الفوائد ، يجب أن تحتوي قائمة نظامك الغذائي الصحي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم. المغذيات الأساسية هي مغذيات لا يمكن أن ينتجها الجسم نفسه ، لذلك يجب توفيرها عن طريق تناول الأطعمة التي تحتوي على هذه العناصر الغذائية.

تنقسم العناصر الغذائية الأساسية التي يجب تضمينها في نظام غذائي صحي إلى فئتين ، وهما المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة. المغذيات الكبيرة المقدار هي مغذيات يحتاجها الجسم بكميات كبيرة لتزويد الجسم بالطاقة. تتكون المغذيات الكبيرة المقدار من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. بينما تعتبر المغذيات الدقيقة من العناصر الغذائية التي تدعم أداء الجسم ، وهي كافية للاستهلاك بكميات صغيرة. تشمل المغذيات الدقيقة الفيتامينات والمعادن.

أهمية العناصر الغذائية التي يجب تضمينها في قائمة النظام الغذائي الصحي

يحتاج الجسم كل يوم إلى تناول كمية تتكون من الكربوهيدرات والبروتين والدهون والفيتامينات والمعادن المختلفة والماء لدعم أدائه.

لماذا هذه المواد مهمة جدا للجسم؟ ها هو التفسير:

  • كربوهيدرات

    مصدر الطاقة الرئيسي في الجسم يأتي من الكربوهيدرات. يمكن للدماغ أيضًا أن يعمل على النحو الأمثل إذا حصل على ما يكفي من هذا المدخول. من أمثلة الكربوهيدرات الجيدة الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والمكسرات. الكربوهيدرات التي يجب الحد من استهلاكها تشمل الأرز الأبيض ومشروبات الفاكهة المعبأة والمشروبات الغازية ورقائق البطاطس والحلويات والمعجنات الحلوة.

  • بروتين

    هذه المادة هي مصدر طاقة للجسم. تناول البروتين الكافي مهم جدًا لنمو أنسجة الجسم ، ويساعد في الحفاظ على صحة الجسم ، ويساعد الجسم على التئام نفسه. يمكن العثور على البروتين في البيض والأسماك واللحوم وفول الصويا والدواجن والجبن والمكسرات.

  • سمين

    يمكنك تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون. ومع ذلك ، لا يجب دائمًا تجنب الأطعمة الدهنية. يحتاج الجسم أيضًا إلى تناول الدهون للحفاظ على بنية الخلايا ومساعدة أنسجة الجسم على العمل بشكل صحيح والحفاظ على جهاز المناعة ومساعدة الجسم على امتصاص الفيتامينات.

ومع ذلك ، يجب معرفة حدود تناول الأطعمة الدهنية حتى لا تسبب زيادة الوزن ، ولا تزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب وغيرها من المشاكل الصحية. اختر الأطعمة الدهنية الجيدة ، مثل الأسماك والدواجن الخالية من الدهون والزيوت النباتية (زيت الزيتون). قلل من الأطعمة الدهنية مثل البيتزا والبرغر والنقانق والوجبات السريعة ، لأنها غنية بالدهون المشبعة.

  • الفيتامينات و المعادن

    كل من هاتين المادتين يمكن أن تساعد أعضاء الجسم في أداء وظائفها. الفيتامينات التي يحتاجها الجسم هي فيتامينات أ ، ب ، ج ، د ، هـ ، ك ، بينما المعادن التي يحتاجها الجسم تشمل الكالسيوم والحديد والبوتاسيوم ، الزنك، والسيلينيوم.

  • ماء

    لا تحتوي السوائل على عناصر غذائية ، لكن الماء يمكن أن يرطب الجسم. يتكون حوالي نصف تكوين جسمك من الماء. بصرف النظر عن شرب الماء ، يمكنك الحصول على السوائل من الأطعمة مثل الفواكه والخضروات.

يمكنك الحصول على جميع المكونات المذكورة أعلاه إذا كنت تدير قائمة نظام غذائي صحي.

لا تنسى تلبية احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية

بالإضافة إلى الاهتمام بقيمتها الغذائية ، يجب أيضًا تعديل الأطعمة التي يجب أن تكون في قائمة نظام غذائي صحي لاحتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية. كل فرد لديه احتياجات مختلفة من السعرات الحرارية. ومع ذلك ، يحتاج الشخص البالغ العادي إلى 2000 سعرة حرارية في اليوم. استشر أخصائي التغذية حتى تتمكن من معرفة عدد السعرات الحرارية وفقًا لحالة جسمك ، بما في ذلك العمر والجنس والنشاط البدني اليومي والتمثيل الغذائي والطول والوزن وبعض الحالات الصحية.

يعد تناول الطعام على أساس احتياجات السعرات الحرارية أمرًا مهمًا للغاية ، خاصة لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه. يمكن للسعرات الحرارية أن تجعل الجسم نشيطًا. ومع ذلك ، فإن استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك يمكن أن يتسبب في تراكمها في الجسم وتخزينها على شكل دهون.

مثال لقائمة نظام غذائي صحي 2000 سعرة حرارية

إليك قائمة نظام غذائي صحي 2000 سعرة حرارية يمكنك تطبيقها على الإفطار والغداء والعشاء. على الرغم من أنها تسمى قائمة نظام غذائي صحي ، إلا أنه لا يزال من الممكن أن يفسد لسانك بهذا التنوع من الطعام.

  • إفطار

    يمكنك ملء معدتك عن طريق تناول وعاء من الحبوب المغطى بالزبيب والحليب الخالي من الدسم. بعد ذلك ، ثمرة موز صغيرة وخبز واحد من الحبوب الكاملة (كل الحبوب) مع المارجرين والمربى يمكنك تناولها.

خيارات الإفطار الصحية الأخرى هي دقيق الشوفان الممزوج بالزبيب و المطبوخ بالسمن. بالنسبة للمشروبات ، يمكنك شرب عصير برتقال (250 مل) وحليب خالي من الدسم (120 مل).

  • يتناول الغداء

    يمكنك عمل شطيرة تتكون من خبز الحبوب الكاملة والدجاج والخس والفطر وصلصة الخردل. أنهي غدائك بـ 200 جرام من البطاطس المسلوقة.

  • وجبة عشاء

    كابكاي توفو مع الخضار والفلفل ، وعاء من الأرز البني وكوب من الشاي المثلج بالليمون حوالي 250 مل.

هناك نوع آخر من العشاء يمكنك تجربته وهو 140 جرامًا من سمك السلمون المشوي ، مع رش أوراق الكرفس والبصل وفتات الخبز. يقدم مع الأرز و 125 جرام من البروكلي المطهو ​​على البخار واللوز. قم بإنهاء العشاء بالحليب الخالي من الدسم (250 مل).

  • وجبة خفيفة

    مثال على وجبة خفيفة يمكنك تناولها يوميًا يتكون من 250 جرامًا من الزبادي قليل الدسم الممزوج بالفواكه.

قد تكون هناك أوقات تشعر فيها بالملل من الطعام الصحي وترغب في تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية ، مثل الوجبات السريعة. يمكنك تناوله في أيام معينة ، على سبيل المثال كل يوم أحد. ومع ذلك ، في اليوم التالي ، يجب تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية لتجنب تراكم السعرات الحرارية في الجسم. سيكون تنفيذ قائمة النظام الغذائي الصحي أكثر فائدة إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام ، على الأقل 30 دقيقة يوميًا ، من أجل الحفاظ على لياقة الجسم.


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found