تجريب البطن ، سرية البطن سليم

هناك طرق مختلفة للحصول على معدة نحيفة ورياضية. إحداها عن طريق تمرين عضلات البطن. ومع ذلك ، فإن النتائج ليست فورية. للحصول على شكل بطن نحيف ، تحتاج إلى تمرين عضلات بطنك بانتظام مع حركات التمرين الصحيحة.

تدريب عضلات البطن هو نوع من التمارين لبناء وزيادة قوة عضلات البطن ، وكذلك تصغير حجم المعدة. ليس ذلك فحسب ، بل يمكن لهذا التمرين أيضًا تحسين وظيفة العمود الفقري وأسفل الظهر ، وتدريب التنفس ، والحفاظ على مرونة الجسم وتوازنه.

تمارين البطن المختلفة التي يمكنك القيام بها

هناك العديد من التمارين التي يمكن القيام بها للمساعدة في بناء عضلات البطن وتقليل دهون البطن. يمكنك القيام بهذا التمرين بنفسك في المنزل أو في مركز اللياقة البدنية (صالة الألعاب الرياضية). إذا تم القيام بهذا التمرين باستمرار ، يمكن أن يجعل حلمك بالحصول على معدة نحيفة حقيقة.

إليك بعض تمارين البطن التي يمكنك تجربتها:

1. سحق

حركة سحق تقريبا مثل يجلس-فوق. ومع ذلك ، فإن هذه الحركة ترفع فقط الجزء العلوي من الجسم ، أي الرأس والكتفين. بصرف النظر عن عضلات البطن ، سحق يمكن أيضًا تدريب وتقوية عضلات الكتفين والذراعين والأرداف والساقين.

حركة سحق يتم بالطريقة التالية:

  • ضع جسمك مستلقيًا على ظهرك أثناء ثني ركبتيك ووضع باطن قدميك على الأرض.
  • ضع ذراعيك على صدرك القرفصاء ، ثم ارفع جسمك حتى تشعر بضيق في معدتك. عند رفع جسمك ، حاول الحفاظ على استرخاء رقبتك وكتفيك.
  • بعد ذلك ، استنشق وأنت مستلقٍ وكرر حركة الطحن 10-15 مرة.

2. الاختلافات سحق

إلى جانب الحركة سحق القياسي أعلاه ، يمكنك أيضًا إجراء بعض الاختلافات في الحركة كرانش اسكشكل من أشكال تدريب عضلات البطن ، مثل:

أزمة الدراجة

تبدأ هذه الحركة بوضعية الاستلقاء على ظهرك وتوضع يديك خلف رأسك ومرفقيك إلى الأمام.

بعد ذلك ، ارفع كلا الساقين وقم بحركة الدواسة. عندما تقترب الركبة اليسرى من الرأس ، قم بإحضار الكوع الأيمن إلى الركبة اليسرى ، ثم قم بنفس الحركة على الركبة اليمنى والكوع الأيسر. قم بهذه الحركة حتى 10-15 مرة (عد مجموعة واحدة) ، وكررها من 2-3 مجموعات.

تمزق الساق العمودي

تبدأ هذه الحركة أيضًا بالاستلقاء على ظهرك مع وضع يديك خلف رأسك لدعمها ، ثم ارفع ساقيك بشكل مستقيم لتشكيل زاوية 90 درجة.

بعد ذلك ، ارفع كتفيك ببطء نحو الركبة المرتفعة وأنزلها مرة أخرى إلى وضع البداية. كرر هذه الحركة 12-15 مرة ، وكرر 2-3 مجموعات.

3. بلانك

بلانك هو أحد تمارين عضلات البطن التي تعتبر فعالة جدًا في جعل المعدة نحيفة وتقوية عضلات أسفل الظهر. إليك كيفية عمل اللوح الخشبي الصحيح:

  • ابدأ في وضعية الانبطاح ، ثم ارفع جسمك مع دعم على ساعديك وأصابع قدميك.
  • ثم ، حافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين. عندما تكون في هذا الوضع ، ستشعر بشد عضلات بطنك.
  • شغل هذا المنصب لمدة 20-60 ثانية وكرر 3-5 مرات.

حركة لوح يمكن أن يتم ذلك أيضًا باستخدام أشكال أخرى ، أحدها هو لوح جانبي. تهدف هذه الحركة إلى شد عضلات البطن الجانبية وعضلات الساقين.

للقيام بذلك ، استلق على الجانب الأيسر من جسمك ، ثم ارفع نفسك بالراحة على ساعدك الأيسر. تأكد من أن الكتفين والوركين والركبتين يشكلون خطًا مستقيمًا. شغل هذا المنصب لمدة 5-10 ثوان وكرر 8-10 مرات. بعد ذلك ، كرر على الجانب الأيمن من جسمك.

4. تشكل القارب

تشكل القارب هي إحدى وضعيات اليوجا التي يمكن أن تقوي عضلات الجسم الأساسية ، وهي البطن والظهر والحوض. يمكن لهذه الحركة أيضًا تحسين الموقف وتدريب توازن الجسم.

يمكن القيام بهذه الحركة بالطرق التالية:

  • ابدأ في وضع الجلوس مع ثني ركبتيك ووضع كلا القدمين على الأرض.
  • بعد ذلك ، انحن للخلف وارفع ساقيك ببطء عن الأرض حتى يشكل جسمك شكل V.
  • شغل هذا المنصب لمدة 20-30 ثانية أثناء ضبط نمط التنفس ، ثم أعد جسمك إلى موضعه الأصلي. كرر هذه الحركة لمدة تصل إلى 3-5 دقائق.

بالإضافة إلى تمارين البطن المذكورة أعلاه ، يمكنك أيضًا الحصول على شكل بطن أنحف عن طريق ممارسة الرياضات الأخرى بانتظام ، مثل القفز على الحبل والسباحة وتمارين القلب والبيلاتس.

للحصول على معدة نحيفة ، لا يكفي القيام بتمارين البطن بشكل صحيح وسليم. يجب أن يكون هذا التمرين مصحوبًا أيضًا بتطبيق نمط حياة صحي ، مثل اتباع نظام غذائي متوازن ومغذٍ ، والامتناع عن التدخين واستهلاك الكحول.

إذا كنت تعاني من إصابة في عضلات البطن ، مثل آلام في عضلات البطن مصحوبة بالانتفاخ والغثيان والقيء ، بعد القيام بتمارين عضلات البطن ، يجب استشارة الطبيب فورًا للعلاج.


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found