صفوف من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب 12
يحتاج الجميع للحصول على كمية كافية من فيتامين ب 12. إحداها عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب 12. وذلك لأن فيتامين ب 12 له دور مهم في تكوين خلايا الدم الحمراء وصحة الجهاز العصبي.
يختلف المدخول اليومي من فيتامين ب 12 الذي يجب أن يحصل عليه كل شخص حسب عمره. يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1-8 سنوات إلى حوالي 0.9-1.2 ميكروجرام من فيتامين ب 12 يوميًا. يحتاج المراهقون والبالغون إلى حوالي 2.4 ميكروغرام يوميًا. تحتاج النساء الحوامل إلى حوالي 2.6 ميكروغرام ، بينما تحتاج الأمهات المرضعات إلى حوالي 2.8 ميكروغرام في اليوم.
اختيار الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب 12
يمكن تلبية هذه الحاجة إلى فيتامين ب 12 عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب 12 ، مثل:
1. قذائف
85 جرام من المحار المطبوخ يحتوي على حوالي 84 ميكروجرام من فيتامين ب 12. كما أن استهلاك المحار بهذه الكمية قادر على تلبية 15٪ من احتياجات البوتاسيوم اليومية. يمكنك تقديم الإسكالوب عن طريق الطهي أو صنع المعكرونة. ولكن قبل المعالجة ، يجب أن تغلي أو تغلي المحار لمدة 5 دقائق ، حتى تنفتح القشرة.
2. سرطان البحر
يحتوي حوالي 85 جرامًا من السلطعون على 10 ميكروجرام من فيتامين ب 12. بالإضافة إلى احتوائه على فيتامين ب 12 ، يحتوي لحم السلطعون أيضًا على فيتامينات أ ، ب ، ج ، والمغنيسيوم. يمكن تقديم السلطعون كمقبلات أو كعنصر في السلطات.
3. السردين
يحتوي كل 85 جرام من السردين على 7.5 ميكروجرام من فيتامين ب 12. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي السردين أيضًا على الكثير من الكالسيوم وفيتامين د وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
4. سمك السلمون
لحم السلمون غني بالبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية. في 85 جرامًا من سمك السلمون ، يحتوي على حوالي 5 ميكروجرام من فيتامين ب 12. للحصول على الفوائد المثلى لمحتوى السلمون ، اطبخ السلمون عن طريق شويه.
5. التونة
85 جرام من التونة تحتوي على 2.5 ميكروجرام من فيتامين ب 12. يمكن أن يؤدي تناول التونة بهذه الكمية إلى تلبية احتياجاتك اليومية من فيتامين ب 12.
بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي التونة على فيتامين د وهي غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية. في التونة هناك أيضا الحمض الدهنى (وكالة حماية البيئة) و حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) الذي يعتقد أنه يحسن المزاج.
6. لحم البقر
بالإضافة إلى احتوائه على الحديد ، يحتوي لحم البقر أيضًا على فيتامين ب 12. في 85 جرامًا من لحم البقر ، يحتوي على 1.3 ميكروغرام على الأقل من فيتامين ب 12. يعد لحم البقر مصدرًا للبروتين وفيتامين B2 (الريبوفلافين) الذي يمكن أن يخفف من أعراض متلازمة ما قبل الحيض.
على الرغم من أن لحم البقر يحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية ، إلا أنه لا يجب الإفراط في تناوله. تحتوي اللحوم الحمراء على نسبة عالية من الكوليسترول ، لذلك عند تناولها بكميات كبيرة ، يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
إذا كنت ترغب في تناول لحم البقر ، فتناوله باعتدال واجمعه مع الخضار أو الحبوب الكاملة التي تحتوي على الكثير من الألياف.
7. الحليب
في كوب واحد من الحليب قليل الدسم ، يحتوي على 1 ميكروغرام من فيتامين ب 12. يحتوي الحليب أيضًا على الكالسيوم وفيتامين د الذي يمكن أن يمنع أعراض متلازمة ما قبل الحيض. النساء اللواتي يستهلكن أكثر من حصة واحدة من منتجات الألبان عالية الدسم كل يوم أقل عرضة للإصابة بمشاكل التبويض.
واحدة من الطرق اللذيذة لاستهلاك الحليب هي صنعه العصائربإضافة الفاكهة المجمدة ، لوزوالزنجبيل والقرفة.
8. الزبادي
يحتوي حوالي 225 جرامًا من الزبادي قليل الدسم على 1 ميكروجرام من فيتامين ب 12. يحتوي الزبادي على الكالسيوم والمغنيسيوم والبروتين الذي يمكن أن يساعد في الوقاية من مرض السكري وارتفاع ضغط الدم. محتوى البروبيوتيك الموجود في الزبادي مفيد أيضًا لعملية الهضم.
اختر الزبادي قليل الدسم. يمكن تناول الزبادي عن طريق إضافته إليه العصائر أو امزجه مع الشوفان أو الفاكهة أو المكسرات.
9. البيض
1 بيضة كبيرة مسلوقة تحتوي على 0.5 ميكروغرام من فيتامين ب 12. غالبًا ما يتم استهلاك البيض لتلبية احتياجات البروتين وفيتامين د. هذه المحتويات مهمة للجسم لامتصاص الكالسيوم والحفاظ على قوة العظام.
أفضل طريقة لاستهلاك البيض هي سلقه أو تحويله إلى بيض مخفوق. ولكن إذا كان لديك مستويات عالية من الكوليسترول ، فعليك الحد من استهلاك البيض ، وخاصة صفار البيض.
10. الدجاج
85 جرام من صدور الدجاج المشوية تحتوي على 0.3 ميكروجرام من فيتامين ب 12. يمكن أن يساعد محتوى البروتين الموجود فيه أيضًا على حرق الدهون في الجسم.
بالنسبة للنباتيين منكم ، لا تقلقوا. يمكن أيضًا الحصول على فيتامين ب 12 من المنتجات الغذائية النباتية ، مثل الأعشاب البحرية والفطر والتمبيه.
تأكد من تلبية احتياجاتك من فيتامين ب 12 بشكل صحيح. يمكن أن يتسبب نقص فيتامين ب 12 في الشعور بالإرهاق والوخز واضطرابات الجهاز العصبي وعدم وضوح الرؤية وفقر الدم والاكتئاب وحتى الخرف.
الذي يحتوي على فيتامين ب 12. أضف هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي اليومي. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من حالات طبية معينة أو كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا ، فاستشر طبيبك للحصول على المشورة المناسبة لتلبية احتياجاتك اليومية من فيتامين ب 12.
