أحب الركض ، وفهم هذه الأشياء

الركض هو نشاط جري على مهل مفيد لصحة الجسم إذا تم إجراؤه بانتظام. على الرغم من أن الأمر يبدو بسيطًا ، إلا أن الركض يحتاج إلى القيام به بشكل صحيح لتقليل خطر الإصابة. لذلك ، افهم أولاً طريقة التحضير والركض المناسبة قبل القيام بذلك.

يعد الركض طريقة جيدة لبناء كتلة العضلات وحرق السعرات الحرارية وتقليل أنسجة الدهون في الجسم والحفاظ على صحة القلب. يُقال إن هذا التمرين أكثر فعالية في حرق دهون البطن من رفع الأثقال.

ليس هذا فقط ، للركض العديد من الفوائد الأخرى ، وهي:

  • إنقاص الوزن والوقاية من السمنة.
  • زيادة القدرة على التحمل والجهاز المناعي.
  • يقلل الكوليسترول ويحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم وضغط الدم.
  • منع مرض السكري والسكتة الدماغية وأمراض القلب.
  • تحسين المزاج وتخفيف التوتر وتقليل مخاطر الاكتئاب.
  • يجعل النوم أكثر راحة.
  • تقليل الدهون في العجول.

للحصول على أقصى استفادة من الركض ، هناك شيئان مهمان يجب الانتباه إليهما ، وهما:

التحضير قبل الركض

يمكن أن يدعم الإعداد الجيد راحتك وحماسك أثناء الركض. فيما يلي بعض الأشياء التي تحتاج إلى الاستعداد قبل الركض:

1. احذية مريحة للقدم

قبل الركض ، من المهم اختيار حذاء جري يناسب مقاس قدمك ويشعرك بالراحة عند وقوفك عليه. بالإضافة إلى عامل الراحة ، يمكن أن يقلل اختيار الأحذية المناسبة أيضًا من خطر الإصابة.

إذا كنت معتادًا على الركض ، فمن المهم الانتباه إلى حالة الأحذية المستخدمة. إذا شعرت بعدم الراحة في الاستخدام ، أو كانت غير مناسبة أو ممزقة ، فقد حان الوقت لاستبدال حذاء جري جديد.

2. ملابس رياضية مريحة

بالإضافة إلى الأحذية ، يعد اختيار الملابس المناسبة أمرًا مهمًا أيضًا للحفاظ على الراحة أثناء الركض. اختر الملابس الرياضية ذات المواد التي تمتص العرق بسهولة ، مثل ألياف لدنة أو قطن أو بوليستر.

يمكنك اختيار الملابس غير الرسمية للجري ، مثل التيشيرت أو بنطال الركض أو السراويل القصيرة. متاح للنساء سروال ضيق وحمالة صدر رياضية خاصة مريحة للارتداء أثناء الركض.

3. تحديد مكان ووقت الركض

حدد موقعًا وطريقًا مناسبين للركض ، مثل المنتزه أو الساحة الرياضية. اختر طريقًا براً أو الركض المسار وهي مسطحة وغير قابلة للانزلاق وآمنة للجري. يمكنك أيضًا تغيير الطرق للحفاظ على معنوياتك مرتفعة وعدم الشعور بالملل.

4. الوفاء بالتغذية واستهلاك الطاقة

يتطلب الركض الكثير من الطاقة ، خاصة إذا كنت تريد القيام بهذا التمرين في أكثر من 60 دقيقة. لذلك ، تناول الأطعمة المغذية التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة والبروتين قبل 3 ساعات على الأقل من الركض. تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والألياف قبل الركض.

بالإضافة إلى تناول الطعام ، تأكد من شرب كمية كافية من الماء قبل وأثناء الركض حتى لا تصاب بالجفاف.

الطريقة الصحيحة للركض

حتى تتمكن من الحصول على أقصى فائدة من الركض وتقليل مخاطر الإصابة ، اتبع إرشادات الجري والركض التالية:

1. الاحماء قبل الركض

يعد الإحماء قبل الركض أمرًا مهمًا للغاية لتقليل خطر الإصابة والالتواءات وتشنجات العضلات. قبل الركض ، جرب الإحماء لمدة 5-10 دقائق. بعض الأمثلة على الإحماء قبل الركض التي يمكنك القيام بها هي:

  • قف على ساق واحدة ، وقم بتأرجح الساق الأخرى للخلف وللأمام لبضع دقائق ، ثم انتقل إلى الساق الأخرى. بعد ذلك ، حرك الساق في حركة دائرية ، كتمديد للكاحل.
  • قم بالمشي على مهل ، ثم كل 10 خطوات ، واقفز في مكانها من قدم إلى أخرى حتى تصل ركبتيك إلى مستوى الخصر. قم بهذه القفزة لمدة 5-10 ثوان ، ثم استمر في المشي على مهل مرة أخرى. كرر هذه الحركة حتى 4 مرات.
  • المشي مع ركبتيك حتى ارتفاع الخصر. افعل ذلك حتى 10 مرات في كل ساق.

2. تقنية الركض

إذا كنت مبتدئًا ، فيوصى بممارسة رياضة الركض من خلال الجمع بين الجري والمشي. تهدف هذه الطريقة إلى السماح للجسم بالتكيف ، وعدم نفاد الطاقة بسرعة ، ومنع إصابات العضلات والمفاصل.

ابدأ بالمشي لبضع دقائق ، ثم ابدأ الركض بمسافة قصيرة ومدة. على سبيل المثال ، نسبة المدة المستخدمة هي 1: 7 ، وهي دقيقة واحدة من الجري و 7 دقائق من المشي.

3. تقنيات الموقف والتنفس أثناء الركض

انحني إلى الأمام قليلاً بقبضات اليد. يجب أن يكون وضع الرأس دائمًا مستقيماً عند الجري ، وليس النظر إلى الأسفل أو النظر إلى الأعلى.

أثناء الركض ، استخدم تقنيات التنفس عن طريق الاستنشاق من خلال أنفك وفمك ، ثم الزفير من خلال فمك. هذا مفيد لتلبية احتياجات الجسم من الأكسجين أثناء الركض وتقليل خطر حدوث تقلصات في عضلات البطن.

4. التبريد

مثل الإحماء ، يجب أيضًا القيام بحركات التبريد بعد الركض. الحيلة هي المشي على مهل لمدة 5-10 دقائق ، ثم القيام بتمارين الإطالة على عدة أجزاء من الجسم ، مثل الساقين واليدين والرقبة.

بعد التهدئة ، سيشعر جسمك براحة أكبر ، وسيعود معدل ضربات القلب والتنفس إلى طبيعته أيضًا. لتعويض سوائل الجسم المفقودة أثناء الركض ، اشرب كمية كافية من الماء بعد التهدئة.

5. التواتر والمدة المثالية للركض

لا يجب ممارسة الركض كل يوم. من المهم أيضًا إراحة الجسم بين مواعيد الركض. معدل الركض الموصى به هو 2-3 مرات في الأسبوع مع إجمالي مدة الركض حوالي 1-2.5 ساعة في الأسبوع.

يمكنك الحصول على فوائد الركض طالما يتم الركض بانتظام. سيكون من الأفضل أيضًا الركض مع رياضات أخرى ، مثل السباحة أو ركوب الدراجات أو اليوجا أو البيلاتيس أو رفع الأثقال.

إذا تم القيام به بشكل صحيح وصحيح ، فإن الركض قد يؤدي إلى إصابة بسيطة. ومع ذلك ، في بداية الركض ، قد تشعر بألم عضلي في الفخذين والساقين والظهر. يمكنك أيضًا الشعور بهذا عند بدء الركض مرة أخرى بعد فترة طويلة من عدم القيام بذلك.

سيهدأ هذا الألم ويختفي بعد أن يعتاد جسمك على الركض. إذا لم يهدأ الألم لعدة أيام أو حتى ازداد سوءًا ، يجب عليك مراجعة الطبيب.


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found