فهم حركة وفوائد اللوح
بلانك هو تمرين يمكنك القيام به في أي مكان وبدون استخدام أي أدوات. ومع ذلك ، من المهم أن تفهم الحركة وفوائدها لوح قبل تحويل هذا التمرين إلى تمرين يومي.
حركة لوح تقريبا يشبه تمرين الضغط, لكن باستخدام الساعد كدعم. هذا التمرين فعال للغاية في تقوية عضلات وسط الجسم (عضلات القلب) ، وهي عضلات الحوض وأسفل الظهر والخصر والبطن. ممارسه الرياضه لوح فعال أيضًا إذا كنت ترغب في تشكيل المعدة تقسيمة عضلات البطن.
القيام بالحركة بلانك حق
للحصول على أقصى فائدة ، عليك القيام بالحركة لوح بشكل مناسب. قبل البدء في التدريب اللوح الخشبي تأكد من اختيار مكان واسع بما يكفي لتمديد جسمك. بالإضافة إلى ذلك ، استخدم أيضًا بساطًا للراحة أثناء التمرين لوح.
ما يلي هو دليل في القيام بالحركة لوح حق:
- عرضة للمرفقين على الأرض.
- ضع معصميك أمام جسمك حتى يتماشى كتفاك مع مرفقيك.
- اسحب كتفيك ببطء وشد الأرداف.
- شد عضلات بطنك عن طريق سحب زر بطنك للخلف والحفاظ على ظهرك مستقيمًا
- ضع رأسك في مواجهة الأرض أو للأمام.
- تنفس للحفاظ على ثباته وانتظامه.
- حاول الحفاظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
إذا لم تكن قويًا بما يكفي للقيام به لوح في وقت طويل ، يمكنك القيام بذلك بمدة أقصر أولاً ، على سبيل المثال من 10 إلى 15 ثانية. بمجرد أن تعتاد عضلاتك على ذلك ، يمكنك إضافة المدة اللوح الخشبي بحد أقصى دقيقتين.
المنفعة بلانك
فوائد مختلفة لوح للصحة ولياقة الجسم التي يمكنك الحصول عليها تشمل:
1. تجنب آلام أسفل الظهر
ممارسه الرياضه لوح يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بألم أسفل الظهر. كما قيل من قبل ، الممارسة لوح يهدف إلى تدريب قوة عضلات الجسم الأساسية. تعمل هذه العضلة على استقرار الجسم عند القيام بأي حركة.
إذا كان قلبك ضعيفًا ، يجب على العضلات الأخرى المحيطة به أن تعمل بجهد أكبر للحفاظ على الموقف. إذا حدث هذا بشكل مستمر ، يمكن أن تعاني العضلات الأخرى حول عضلات القلب من التوتر ، مما يتسبب في آلام أسفل الظهر.
2. تدريب قوة عضلات الجسم
تدرب بدون الكثير من الحركات المعقدة لوح فعال للغاية لأنه يستطيع تدريب جميع عضلات الجسم. على الرغم من أن التركيز ينصب على عضلات الجسم الأساسية ، إلا أن التدريب لوح كما أنه يعمل على قوة الذراعين والكتفين وأعلى الظهر والساقين.
3. تحسين الموقف
ممارسه الرياضه لوح كما أنه مفيد لتحسين الوضع. حركة لوح يمكن أن تقوي عضلات الكتفين وأعلى الظهر وأسفل الظهر والتي تلعب دورًا رئيسيًا في الموقف. إذا كانت هذه العضلات قوية ، سيبدو جسمك أكثر استقامة ، حتى عند الجلوس أو الوقوف لفترات طويلة من الزمن.
4. زيادة مرونة الجسم
سيتم أيضًا شحذ مرونة الجسم عند القيام بالتمارين لوح. عندما تفعل هذا التمرين, ستتمدد أوتار الركبة وباطن القدمين. وبالتالي، لوح يمكن أن يكون أيضًا تمرينًا شدًا يجعل عضلات ساقيك أكثر مرونة وسرعة في الاستخدام.
5. حرق السعرات الحرارية
ممارسه الرياضه لوح إنها ليست مثل تمارين القلب التي يمكن أن تحرق الكثير من السعرات الحرارية بمجرد القيام بها. ومع ذلك ، الممارسة لوح وهو تدريب لتقوية العضلات يمكن أن يساعد أيضًا في زيادة حرق السعرات الحرارية في الجسم. في الواقع ، يمكن أن يستمر هذا التأثير حتى بعد الانتهاء من ممارسة تمرين اللوح.
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء التمرين على وزنك ومدة التمرين لوح. عادة ، يمكن للشخص الذي يزن حوالي 68 كجم أن يحرق 3 سعرات حرارية / دقيقة أثناء ممارسة الرياضة لوح.
ممارسه الرياضه لوح يجلب العديد من الفوائد الصحية. ومع ذلك ، إذا كنت قد تعرضت لإصابة في الكتف ، فهذا التمرين غير مناسب لك.
إذا كان لديك أي شكوك حول القيام به لوح، خاصة إذا كنت قد تعرضت لإصابة ، فلا تتردد في استشارة الطبيب للحصول على المشورة بشأن تمارين القوة المناسبة
