تعرف على أنواع وفوائد حركة الجمباز على الأرض
الجمباز الأرضي هو أحد أنواع التمارين الفعالة لتدريب عضلات الجسم الأساسية. ليس ذلك فحسب ، يمكن أن تحافظ تمارين الأرضية المنتظمة أيضًا على الوضع المثالي وتقليل خطر إصابة العضلات.
يتكون تمرين الأرض من حركات مختلفة يمكنها تدريب عضلات البطن والظهر والحوض. هذه العضلات مهمة جدًا في دعم استقرار وأداء الجسم في القيام بالأنشطة البدنية المختلفة.
الحركات في تمارين الأرضية سهلة للغاية ، لذا يمكنك القيام بها في المنزل دون الحاجة إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. لذلك ، يمكن أن يكون التمرين على الأرض أحد الخيارات الرياضية التي يمكن القيام بها أثناء وباء COVID-19.
بعض طرق الجمباز الأرضي وحركته
قبل القيام بتمارين على الأرض ، يجب عليك إعداد بساط أو بساط حتى لا يتلامس جسمك بشكل مباشر مع الأرض.
فيما يلي بعض الحركات في تمارين الأرضية التي يمكنك ممارستها في المنزل:
1. سإنتهى
تمرين على الأرض مع الحركةشكا من الجلوس يعمل على تقوية وتناغم عضلات وسط الجسم ، وخاصة عضلات البطن. خطوات الحركة شكا من الجلوس هم كالآتي:
- استلق على ظهرك على بساط مع وضع قدميك على الأرض وثني ركبتيك.
- ضع ذراعيك أمام صدرك أو خلف رأسك.
- شد عضلاتك الأساسية وارفع جسمك إلى وضع الجلوس المستقيم ، ثم استلق مرة أخرى.
- كرر هذه الحركة 12 مرة أو حسب القدرة.
2. كوبري
كوبري هو تمرين على الأرض مفيد لتقوية عضلات البطن والوركين والأرداف وأوتار الركبة والركبتين والكتفين في مجموعة واحدة من الحركات. كيف تفعل هذه الخطوة كوبري، هذا هو:
- استلق على ظهرك على حصيرة مع ثني ركبتيك.
- ضع ذراعيك بجانبك.
- افرد ظهرك وتجنب إمالة الوركين.
- شد عضلات بطنك وارفع وركيك حتى تصبح في خط مستقيم مع ركبتيك وكتفيك.
- شغل هذا المنصب لمدة 5-10 ثوان قبل العودة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة 10 مرات.
عند القيام بخطوة كوبريتأكد من أن ظهرك دائمًا في وضع مستقيم ولا يضغط على الأرض.
3. ارفع قدميك
إن حركة تمارين الأرضية عن طريق رفع الساقين مفيدة لتقوية عضلات البطن. إليك كيفية القيام بشد الساق:
- استلق مع ثني ركبتيك.
- ارفع ساقك اليمنى حتى تشكل ركبتك ووركك زاوية 90 درجة.
- ضع يدك اليمنى على ركبتك اليمنى لتثبيتها في مكانها.
- مع ثني ركبتيك وذراعيك مستقيمين ، اسحب ركبتيك وادفع يديك في اتجاهين متعاكسين حتى يضغط كل منهما على الآخر.
- شغل هذا المنصب لمدة 3 ثوان وشد عضلات بطنك.
- كرر هذه الحركات على الرجل اليسرى واليد.
- يمكنك تغيير الحركة برفع كلا الساقين في نفس الوقت.
4. التناوب القطاعي
سلسلة حركات الدوران القطاعية في الجمباز الأرضي هي كما يلي:
- استلقِ مع ثني ركبتيك ، واستقامة ظهرك ، ولا تنس شد عضلات بطنك.
- حرك ركبتك إلى اليمين ، لكن حافظ على ظهرك في وضع الاستلقاء.
- شغل هذا المنصب لمدة 3 ثوان.
- ارجع إلى الوضع الأصلي وقم بالحركة بتحريك الركبة إلى اليسار.
5. سأفكار اللوح
تمرين على الأرض مع الجانب لوح يعمل على تقوية عضلات البطن والكتفين والذراعين والظهر والأرداف والساقين. يمكن لهذه الحركة أيضًا تدريب توازن الجسم. كيف تفعل هذه الخطوة لوح جانبي، هذا هو:
- استلق على الجانب الأيمن من الجسم.
- ارفع الجسم من خلال الاستلقاء على الساعد والكف الأيمن.
- ضع الكتف بشكل عمودي على الكتف الأيسر.
- شغل هذا المنصب لمدة 3 ثوان وشد عضلات بطنك.
- كرر هذه الحركة على الجانب الأيسر من الجسم.
6. سوبرمان
كما يوحي الاسم ، يتم تنفيذ تمرين الأرضية هذا مثل سوبرمان من يطير. وتتمثل فائدة تمرين الأرض هذا في تقوية عضلات أسفل الظهر والجزء العلوي والأرداف والمعدة والساقين. كيف تفعل هذه الخطوة سوبرمان هم كالآتي:
- استلق على البساط مع وضع ذراعيك مباشرة على الأرض.
- ضع وسادة صغيرة أو لفافة منشفة كإسفين على أسفل البطن والجبهة لدعم وضعية الظهر.
- ارفع ذراعك اليمنى ورجلك اليسرى عن السجادة أو بقدر ما تستطيع واستمر لمدة 3 ثوانٍ.
- كرر الحركة بالذراع اليمنى والساق.
لا يمكن للحركات المختلفة في الجمباز على الأرض أن تقوي العضلات فحسب ، بل تقوي أيضًا صحة الجسم بشكل عام. ومع ذلك ، لا تنس أن تظل يقظًا وتتحرك بحذر لتجنب الإصابة.
ومع ذلك ، إذا تعرضت لإصابة أثناء القيام بتمارين أرضية أو أثناء القيام بأنشطة بدنية أخرى ، فحاول زيارة الطبيب حتى يمكن علاجها بشكل مناسب.
