تعرف على أنواع الأطعمة الغنية بالكالسيوم
إن تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم مفيد جدًا للحفاظ على صحة العظام والأسنان. مع تناول كمية كافية من الكالسيوم ، سيكون خطر الإصابة بهشاشة العظام أقل. تعرف على الأطعمة الغنية بالكالسيوم ، بحيث يمكن تلبية احتياجاتك اليومية من الكالسيوم.
الكالسيوم هو أحد العناصر الغذائية المهمة للجسم. بالإضافة إلى صحة العظام والأسنان ، يلعب الكالسيوم أيضًا دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة القلب وتحسين تدفق الدم والحفاظ على وظيفة العضلات والأعصاب.
يمكن الحصول على هذه الفوائد إذا تم تلبية احتياجات الكالسيوم اليومية بشكل صحيح. فيما يلي معدل كفاية الكالسيوم اليومي الموصى به من قبل وزارة الصحة الإندونيسية:
- 200 مجم للرضع بعمر 1-5 شهور
- 270 مجم للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 6-11 شهرًا
- 640 مجم للأطفال من سن 1-3 سنوات
- 1000 مجم للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4-9 سنوات والبالغين
- 1200 مجم للمراهقين وكبار السن
- 1400 مجم للنساء الحوامل والمرضعات
الأطعمة المختلفة عالية الكالسيوم
من أجل تلبية الحاجة إلى الكالسيوم كل يوم ، يمكنك تناول الأطعمة التالية الغنية بالكالسيوم:
1. S.القناة الهضمية
يعتبر حليب البقر وحليب الماعز من أفضل مصادر الكالسيوم من منتجات الألبان. بالإضافة إلى ذلك ، يمتص الجسم الكالسيوم الموجود في الحليب بشكل عام بسهولة أكبر.
يمكن أن يصل محتوى الكالسيوم في كوب واحد من حليب البقر إلى 275-350 ملليجرام ، بينما تقدر كمية الكالسيوم في كوب حليب الماعز بـ 330 ملليجرام.
هذه الكمية تعادل حوالي 27-35٪ من متطلبات الكالسيوم اليومية الموصى بها. بصرف النظر عن كونه مصدرًا للكالسيوم ، فإن الحليب غني أيضًا بالبروتين وفيتامين أ وفيتامين د.
2. الزبادي
جميع أنواع الزبادي ، وخاصة الزبادي قليل الدسم ، مصدر جيد للكالسيوم للجسم. في حصة واحدة أو ما يعادل 250 جرامًا من الزبادي ، يوجد ما يقرب من 260 ملليجرام من الكالسيوم. يمكن أن تلبي هذه الكمية بالفعل حوالي 25٪ من احتياجات الكالسيوم اليومية للبالغين.
بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الزبادي أيضًا على بكتيريا جيدة أو بروبيوتيك مفيدة للحفاظ على التمثيل الغذائي في الجسم والهضم الصحي. الزبادي مفيد أيضًا للاستهلاك لتقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
3. الجبن
جميع أنواع الجبن تقريبًا هي أطعمة غنية بالكالسيوم. ومع ذلك ، بالمقارنة مع أنواع الجبن الأخرى ، فإن جبن البارميزان يحتوي بشكل عام على نسبة أعلى من الكالسيوم.
في 30 جرامًا من جبن البارميزان ، يوجد حوالي 330 مجم من الكالسيوم أو ما يعادل 33٪ من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم للبالغين.
4. الخضار الخضراء
السبانخ ، والفجل ، والخردل الأخضر ، والبامية ، والبروكلي ، والبوك تشوي من الخضروات الخضراء التي تحتوي على الكثير من الكالسيوم. ومع ذلك ، فإن بعض هذه الأطعمة الغنية بالكالسيوم تحتوي على أكسالات. يمكن للأوكسالات أن تمنع امتصاص الجسم للكالسيوم.
لذلك ، من أجل الحفاظ على كمية الكالسيوم التي تتناولها ، تحتاج أيضًا إلى تناول الأطعمة الأخرى الغنية بالكالسيوم ، إلى جانب الخضروات.
5. المأكولات البحرية
المأكولات البحرية مثل السردين والتونة والأنشوجة والسلمون غنية أيضًا بالكالسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي هذا النوع من الأسماك أيضًا على البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة لصحة القلب والدماغ والجلد.
6. المكسرات والبذور
تشمل الأطعمة الأخرى عالية الكالسيوم المكسرات والبذور ، مثل الفول السوداني والعدس وفول الصويا واللوز وبذور الشيا وبذور السمسم. بالإضافة إلى الكالسيوم ، فإن المكسرات والبذور غنية أيضًا بالعناصر الغذائية الأخرى ، مثل الألياف والبروتين والحديد ، الزنكوالفولات والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
الأطعمة المصنعة المصنوعة من فول الصويا ، مثل التوفو ، والتيمبيه ، والناتو ، غنية أيضًا بالكالسيوم. يعد هذا الطعام أحد أفضل مصادر الكالسيوم للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا.
7. الأطعمة المدعمة بالكالسيوم
بعض الأمثلة على الأطعمة المدعمة بالكالسيوم هي الحبوب والخبز و دقيق الشوفان. تأكد من قراءة ملصق العبوة للتأكد من أن المنتج منتج غذائي مدعم بالكالسيوم.
بالإضافة إلى تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم ، يمكن أن يكون تناول مكملات الكالسيوم أيضًا خيارًا لتلبية احتياجاتك اليومية من الكالسيوم ، خاصةً إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من الكالسيوم من نظامك الغذائي أو كنت تعاني من هشاشة العظام.
ومع ذلك ، تأكد من استشارة طبيبك أولاً قبل تناول مكملات الكالسيوم. هذا مهم حتى يتمكن الطبيب من تحديد جرعة مكملات الكالسيوم حسب حالتك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للطبيب أيضًا اقتراح خيارات غذائية أخرى غنية بالكالسيوم يمكنك تناولها.
