تعرف على 7 أنواع من الأطعمة التي تحتوي على الحديد
إحدى طرق تلبية احتياجات الحديد هي تناول الأطعمة التي تحتوي على الحديد. بالإضافة إلى الوقاية من الأمراض المختلفة بسبب نقص الحديد ، مثل فقر الدم ، يمكن للحديد أيضًا أن يزيد من قدرة الجسم على التحمل.
الحديد معدن يلعب دورًا مهمًا في تكوين الهيموجلوبين في خلايا الدم الحمراء. الهيموجلوبين هو بروتين ينقل الأكسجين من الرئتين إلى باقي أجزاء الجسم.
بالإضافة إلى ذلك ، للحديد وظائف أخرى مهمة أيضًا للجسم ، مثل:
- التغلب على فقر الدم
- تقليل التعب بدون سبب محدد
- تقوية العضلات
- زيادة القدرة على التحمل
- الحفاظ على صحة الدماغ
يحتاج الجسم إلى الحديد بالكمية المناسبة. إذا كان الجسم يفتقر إلى الحديد ، يمكن أن يسبب فقر الدم الناجم عن نقص الحديد. فقر الدم الناجم عن نقص الحديد (فقر الدم بسبب نقص الحديد/ IDA) هو أكثر أنواع فقر الدم شيوعًا.
عندما يعاني الجسم من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد ، فإن تزويد الأكسجين في خلايا الدم الحمراء التي يتم توزيعها في جميع أنحاء أنسجة الجسم سيعيق. كما لا يحصل الجسم على كمية كافية من الأكسجين ، مما يجعل الجسم يشعر بالضعف والتعب.
وفي الوقت نفسه ، إذا كان الجسم يحتوي على الكثير من الحديد ، فقد يتسبب ذلك في تسمم الحديد.
يمكن التعرف على نقص الحديد من أعراض فقر الدم وفحص الهيموجلوبين في الدم. الهيموجلوبين هو بروتين يتكون من الحديد ويعمل على نقل الأكسجين في الجسم.
من أجل العمل بشكل صحيح ، يجب أن يكون مستوى الهيموجلوبين في الدم ضمن المعدل الطبيعي. تختلف مستويات الهيموغلوبين الطبيعية لكل شخص حسب العمر والجنس. ما يلي هو نطاق قيم الهيموغلوبين العادية:
- ذكر بالغ: 13 جم / ديسيلتر (جرام لكل ديسيلتر)
- النساء البالغات: 12 جم / ديسيلتر
- النساء الحوامل: 11 جم / ديسيلتر
- الرضع: 11 جم / ديسيلتر
- الأطفال من 1 إلى 6 سنوات: 11.5 جم / ديسيلتر
- الأطفال والمراهقون الذين تتراوح أعمارهم بين 6 و 18 سنة: 12 جم / ديسيلتر.
يقال إن الشخص يعاني من نقص الهيموغلوبين إذا كان مستوى الهيموغلوبين أقل من الحد الطبيعي. يمكن معرفة مستوى خضاب الدم لدى الشخص من خلال فحص الدم الكامل ، وهو فحص لعينة من الدم تؤخذ عادة من وريد في الذراع.
يوصى بتناول الحديد اليومي
كل شخص لديه احتياجات مختلفة من الحديد ، حسب العمر والحالة الصحية.
بناءً على توصيات وزارة الصحة بجمهورية إندونيسيا في عام 2019 ، فيما يلي قيمة متطلبات الحديد اليومية حسب العمر:
- الأطفال من 1 إلى 3 سنوات: 7 ملغ
- الأطفال من 4 إلى 6 سنوات: 10 ملغ (حبة واحدة)
- الأطفال من 7 إلى 9 سنوات: 10 ملغ
- المراهقون: 15 ملغ
- الرجال البالغين: 24 ملغ
- عند النساء البالغات: 25 ملغ
- النساء الحوامل والمرضعات: 27 ملغ
الأطعمة المختلفة تحتوي على الحديد
هناك العديد من الأسباب التي تجعل الشخص يعاني من انخفاض مستويات الحديد ، مثل فقدان الدم الشديد وسوء التغذية. للحفاظ على استقرار مستويات الحديد في الجسم ، يمكنك ضبط نمط حياة صحي من خلال تناول الأطعمة التي تحتوي على الحديد.
فيما يلي بعض أنواع الأطعمة الغنية بالحديد:
1. اللحوم الحمراء
اللحوم الحمراء مصدر جيد للحديد. في 100 جرام من اللحوم الحمراء الخالية من الدهون ، تحتوي على حوالي 2 مجم من الحديد. هذه الكمية كافية لتلبية احتياجات الحديد اليومية.
ومع ذلك ، تجنب الإفراط في تناول اللحوم الحمراء ، لأنها يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
2. فضلات الذبائح
بالإضافة إلى اللحوم ، تعتبر مخلفات اللحوم مثل الكبد والدماغ والكلى والقلب مصادر جيدة للأطعمة التي تحتوي على الحديد لمنع نقص الحديد.
ومع ذلك ، إذا كنت تعانين من ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم أو كنتِ حاملًا ، فيجب عليك الحد من استهلاك فضلات الدم. يمكن أن تزيد النساء الحوامل اللائي يأكلن مخلفاتها كثيرًا من خطر إصابة الطفل بعيوب خلقية.
3. الخضار الخضراء
تعد الخضروات الورقية ، مثل السبانخ واللفت والبروكلي ، مصادر رائعة للأطعمة الغنية بالحديد. ومع ذلك ، تأكد من أن الخضار الخضراء التي تتناولها لا تزال طازجة وتم تنظيفها.
4. مأكولات بحرية (مأكولات بحرية)
مأكولات بحرية أو المأكولات البحرية ، مثل المحار ، غنية بالحديد. الأطعمة التي تحتوي على الحديد غنية أيضًا بفيتامين ب 12 وهو مفيد للحفاظ على صحة الأعصاب وخلايا الدم.
ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من حساسية تجاه المأكولات البحرية ، فعليك تجنب تناول هذا النوع من الأطعمة واستشارة طبيبك لمعرفة أنواع أخرى من الأطعمة التي تحتوي على الحديد والتي يمكنك تناولها.
5. التوفو
التوفو هو أحد الأطعمة التي تحتوي على الحديد الذي يمكن استخدامه لتلبية كمية الحديد اليومية. في وعاء أو ما يعادل 126 جرامًا من التوفو يحتوي على حوالي 3.4 مجم من الحديد.
6. بذور اليقطين
بالإضافة إلى الفاكهة ، يتم تضمين بذور اليقطين أيضًا في الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد. في حصة واحدة أو ما يعادل أونصة واحدة من بذور اليقطين الخام ، يوجد حوالي 2.7 ملغ من الحديد.
للحصول على فوائد بذور اليقطين ، يمكنك مزجها في الخبز والسلطات ، أو غليها للاستهلاك كوجبة خفيفة صحية.
7. الجوز
تعتبر أنواع معينة من الفاصوليا ، مثل البازلاء وفول الصويا ، مصادر جيدة للحديد ، خاصة لمن يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا.
لتعظيم امتصاص الجسم للحديد ، يُنصح بتناول الأطعمة التي تحتوي على الحديد مع الأطعمة الغنية بفيتامين ج ، مثل الطماطم والفواكه الحمضية.
لتلبية احتياجاتك اليومية من الحديد ، ما عليك سوى اتباع نظام غذائي متوازن ومغذٍ ، بما في ذلك الأطعمة التي تحتوي على الحديد أعلاه. ومع ذلك ، إذا شعرت أنه غير موجود ، يمكنك زيادة تناول الحديد عن طريق تناول المكملات الغذائية.
توصي منظمة الصحة العالمية (WHO) بتناول مكملات الحديد بجرعة 30-60 مجم للبالغين. يمكن أن يساعد تناول مكملات الحديد في الوقاية من فقر الدم وزيادة كمية الهيموجلوبين.
إذا كنت تريد معرفة مستوى خضاب الدم في الدم ، يمكنك إجراء اختبار الهيموجلوبين في المستشفى أو العيادة أو المركز الصحي.
لتحديد الجرعة الصحيحة لاستهلاك الحديد ، يجب استشارة الطبيب أولاً. بالإضافة إلى ذلك ، سيساعدك الطبيب أيضًا في تحديد أنواع الأطعمة التي تحتوي على الحديد والتي يمكن تناولها وفقًا لحالتك واحتياجاتك.
