هذه قائمة بالأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك وفوائدها للجسم
ليس فقط النساء الحوامل ، كل شخص يحتاج إلى تلبية احتياجاته اليومية من حمض الفوليك. وذلك لأن هذه العناصر الغذائية لها دور مهم في الجسم ، من تكوين الجينات ، وأيض البروتين ، إلى الصحة العقلية.
تختلف الاحتياجات اليومية لكل شخص من حمض الفوليك أو فيتامين B9 ، وهي 150-200 ميكروغرام لمن تتراوح أعمارهم بين 1-8 سنوات ، و 300 ميكروغرام لمن تتراوح أعمارهم بين 9-13 سنة ، و 400 ميكروغرام لمن هم في سن 14 سنة فما فوق. وفي الوقت نفسه ، تحتاج النساء الحوامل إلى حوالي 600 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميًا ، وتحتاج الأمهات المرضعات إلى حوالي 500 ميكروغرام.
اختيار الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك
لتلبية احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك ، تحتاج إلى تناول الأطعمة الغنية بهذه المغذيات ، بما في ذلك:
1. الخضار الخضراء
إحدى طرق تلبية الاحتياجات اليومية لحمض الفوليك هي تناول الخضار. يمكن أن تكون الخضروات الخضراء مثل السبانخ ، والهليون ، والبروكلي ، والفجل ، والخس ، والثوم المعمر ، أو البروكلي خيارًا لأن هذه الخضروات تحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك.
2. الفواكه
يمكن أن تكون الفاكهة أيضًا مصدرًا جيدًا لحمض الفوليك. الفواكه التي تحتوي على الكثير من حمض الفوليك هي ثمار تنتمي إلى عائلة الحمضيات ، بما في ذلك البرتقال والليمون والليمون والجريب فروت. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأفوكادو والطماطم والبنجر والبابايا والموز والبطيخ البرتقالي هي أيضًا ثمار غنية بحمض الفوليك.
3. المكسرات
بالإضافة إلى الخضار والفواكه ، يمكنك أيضًا تلبية احتياجات حمض الفوليك من أنواع مختلفة من المكسرات المناسبة للوجبات الخفيفة الصحية. من أمثلة البقوليات الغنية بحمض الفوليك الفول السوداني والفاصوليا والفول والفاصوليا الخضراء والبازلاء والفول. عين الجمل. لأنها تحتوي على الكثير من حمض الفوليك ، هذه المكسرات ، بما في ذلك الفاصوليا ، جيدة لاستهلاك النساء الحوامل.
4. الأطعمة الغنية بالبروتين
بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين غنية أيضًا بحمض الفوليك. ومن الأمثلة على ذلك الدواجن وكبد البقر واللحوم الحمراء وكبد الدجاج والمأكولات البحرية والبيض. يمكن أن يؤدي استهلاك حصة واحدة من كبد البقر ، والتي تبلغ حوالي 85 جرامًا ، إلى تلبية نصف الاحتياجات اليومية من حمض الفوليك.
5. الأطعمة المدعمة بحمض الفوليك
بعض المنتجات الغذائية المصنعة ، مثل الخبز والحبوب والمعكرونة ، يتم تقويتها أيضًا أو استكمالها بحمض الفوليك. اقرأ ملصقات تغليف المواد الغذائية التي ستشتريها لمعرفة محتوى حمض الفوليك في المنتج.
فوائد حمض الفوليك للصحة
كما هو موضح أعلاه ، فإن تلبية الحاجة إلى حمض الفوليك بشكل صحيح سيحقق فوائد صحية ، بما في ذلك:
- الحفاظ على وظيفة الخلية في الجسم
- يساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء والحمض النووي
- منع فقر الدم وأمراض القلب
- الوقاية من السرطان
- تقليل مخاطر الإصابة بالخرف أو الخرف
- تحسين الصحة النفسية
- يحافظ على صحة الجلد والشعر والأظافر
في النساء الحوامل ، يمكن أن يقلل تناول ما يكفي من حمض الفوليك من خطر إصابة الجنين بعيوب خلقية ، مثل السنسنة المشقوقة وانعدام الدماغ ، أو الولادة المبكرة ، أو الولادة بوزن منخفض عند الولادة.
يمكن الحصول على حمض الفوليك من الطعام. ومع ذلك ، في بعض الحالات ، يمكن أن تزداد حاجة الجسم لحمض الفوليك بحيث تكون هناك حاجة إلى مكملات إضافية. استشر طبيبك حول كمية حمض الفوليك التي تحتاجها وما إذا كنت تتناول المكملات الغذائية لتلبية هذه الاحتياجات أم لا.
