تحتوي هذه الخضار على فيتامين أ وكيفية معالجته
هناك العديد من الالخضار التي تحتوي على فيتامين أ, وفي الغالب جدا سهل الإيجاد. إلى جانب كونها صحية ، يمكن أيضًا معالجة هذه الخضار في العديد من الأطباق اللذيذة للقائمة اليومية.
فيتامين أ هو أحد أنواع الفيتامينات المهمة جدًا لصحة الجسم. يعمل هذا الفيتامين على الحفاظ على صحة العيون والجلد وزيادة القدرة على التحمل وتقوية العضلات والعظام. نظرًا لخصائصه المضادة للأكسدة ، يمكن لفيتامين أ أيضًا أن يقاوم آثار الجذور الحرة ويقلل الالتهاب.
يختلف المدخول الموصى به من فيتامين (أ) الذي يجب توفيره من شخص لآخر ، حسب العمر والجنس.
يحتاج الرجال البالغون إلى حوالي 600 ميكروجرام من فيتامين أ يوميًا ، بينما تحتاج النساء البالغات إلى حوالي 500 ميكروجرام من فيتامين أ يوميًا. تحتاج النساء الحوامل والمرضعات إلى المزيد من فيتامين (أ) ، وهو 800-850 ميكروغرام في اليوم.
يمكنك الحصول على هذا المدخول اليومي من فيتامين أ عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الخضروات التي تحتوي على فيتامين أ. بالإضافة إلى الخضروات ، تحتوي أنواع أخرى من الأطعمة ، مثل كبد البقر والبيض والأسماك والجبن ، على مستويات عالية من فيتامين أ.
أنواع الخضروات التي تحتوي على فيتامين أ
فيما يلي بعض أنواع الخضروات المحتوية على فيتامين أ والتي يسهل العثور عليها كل يوم:
1. البطاطا الحلوة
الطعم الحلو واللون المشرق يجعل الكثير من الناس يحبون هذه الخضار. إلى جانب كونها لذيذة ، ربما لا يعرف الكثير أن البطاطا الحلوة هي أفضل مصدر لفيتامين أ.
في البطاطا الحلوة ، التي تحتوي على حوالي 1400 ميكروغرام من فيتامين أ ، يكون محتوى فيتامين أ في هذه البطاطا الحلوة أعلى بكثير من الخضروات التي تحتوي على فيتامين أ الآخر ، مثل الجزر والبروكلي.
للحصول على المحتوى الغذائي الأمثل ، يوصى بتناول البطاطا الحلوة كاملة (مع القشرة).
طريقة معالجتها بسيطة أيضًا ، أولاً اغسل البطاطا الحلوة جيدًا ، ثم انقعها لفترة من الوقت لإزالة التربة والأوساخ المتبقية. بعد ذلك ، يمكن استهلاك البطاطا الحلوة عن طريق التحميص أو الطهي بالبخار أو الغليان بالكامل.
2. الجزر
أحد المكونات الرئيسية في الجزر هو بيتا كاروتين. بيتا كاروتين هو صبغة في النباتات ذات اللون الأحمر والأصفر والبرتقالي. في الجسم ، سيتحول بيتا كاروتين إلى فيتامين أ.
للحصول على فوائد فيتامين أ من الجزر ، يمكنك تناوله مباشرة أو مطهو على البخار أو مسلوق. يمكنك أيضًا صنع الجزر كعنصر في السلطات أو الشوربات والعصائر الممزوجة بالتفاح والبرتقال.
على الرغم من أنه مفيد للجسم ، إلا أن تناول الكثير من البيتا كاروتين في الجزر يمكن أن يجعل بشرتك تتحول إلى اللون الأصفر أو البرتقالي. ومع ذلك ، لا داعي للقلق لأنه غير ضار.
3. البروكلي
للحصول على فوائد فيتامين أ من البروكلي ، يمكنك طهيه عن طريق تحميصه وخلطه مع الجوز. فيما يلي المكونات التي يمكنك استخدامها لطهي البروكلي المحمص:
- 3 أكواب بروكلي
- 3 فصوص ثوم مفرومة.
- 4 ملاعق كبيرة سمن.
- 4 ملاعق كبيرة جوز مفروم خشن.
كيف تطبخ من السهل جدا. ضع البروكلي والثوم في طبق خبز مدهون بالسمن. اخبزيها لمدة 10 دقائق وقدميها مع رش الجوز. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أيضًا تناول البروكلي عن طريق قليه في كابكاي أو الخضار المقلية.
4. السبانخ
السبانخ هو نوع من الخضار غني بفيتامين أ والعناصر الغذائية الأخرى ، مثل فيتامين سي ، وحمض الفوليك ، والحديد ، والمغنيسيوم. تساعد أنواع مختلفة من العناصر الغذائية في زيادة القدرة على التحمل ومنع الجسم من الإصابة بفقر الدم.
يحتوي السبانخ أيضًا على مركبات كاروتينويد والتي تشمل بيتا كاروتين ولوتين و زياكسانثين. هذا المركب قادر على حماية العين من الاضطرابات البصرية الناتجة عن الشيخوخة والعمى الليلي وأمراض القلب والسرطان.
ليس فقط مسلوق أو مقلي ، يمكن أيضًا صنع السبانخ فيه العصائر. المكونات المطلوبة هي 4 أكواب من السبانخ و 2 موز مثلج وكوب من الماء. كيف تجعل الأمر سهلاً للغاية ، ما عليك سوى استخدام الخلاط لخلط جميع المكونات وتنعيمها.
لجعل الطعم أكثر لذة ، يمكنك أيضًا إضافة شرائح الفراولة أو الأناناس. إذا كنت تريد أن تجعل طعمها أكثر دسم، جرب إضافة الزبادي قليل السكر وقليل الدسم على العصائر السبانخ.
5. اليقطين
يمكن لفنجان من اليقطين أن يلبي احتياجات فيتامين (أ) مرتين مما يوصى به. يحتوي لحم اليقطين البرتقالي أيضًا على بيتا كاروتين الذي يمكن للجسم معالجته إلى فيتامين أ.
يمكن تناول اليقطين عن طريق التحميص أو الغليان أو التبخير. يمكن أيضًا معالجة اليقطين في أنواع مختلفة من الأطباق. واحد منهم هو فطيرة اليقطين. فيما يلي مكونات تحويل اليقطين إلى فطيرة:
- 2 كوب يقطين مهروس.
- 2 كوب بسكويت مطحون.
- 3 ملاعق كبيرة مارجرين قليل الدسم.
- 2 ملاعق كبيرة سكر بني.
- ملعقة صغيرة ملح.
- 2 ملاعق صغيرة من القرفة.
- 350 مل حليب خالي الدسم.
- 2 بيض.
- ملعقة صغيرة من مسحوق جوزة الطيب.
كيف تصنع:
- اصنعي قشرة الفطيرة عن طريق خلط البسكويت والسكر والسمن والقرفة.
- تُشكّل قشرة الفطيرة في المقلاة وتُخبز لمدة 5 دقائق ، ثم تُرفع عن النار.
- اخلطي باقي المكونات في عجينة.
- تصب في قشرة الفطيرة وتخبز لمدة 15 دقيقة على ارتفاع (حوالي 220 درجة مئوية) ، ثم خفض درجة الحرارة إلى 180 درجة مئوية وتخبز لمدة 35 دقيقة.
- فطيرة اليقطين جاهزة للخدمة.
على الرغم من أن العديد منها يحتوي على فوائد صحية ، إلا أنه يجب تناول الخضروات التي تحتوي على فيتامين أ باعتدال. لأن الإفراط في تناول فيتامين أ يمكن أن يسبب التسمم بفيتامين أ الذي قد يؤدي إلى تلف الكبد والكلى ، وتراكم الكالسيوم ، وهشاشة العظام.
لتحديد كمية فيتامين أ التي تحتاج إلى الحصول عليها من الطعام أو المكملات الغذائية ، يمكنك استشارة أخصائي التغذية للحصول على مزيد من النصائح.
