الطريقة الصحيحة للركض لتجنب الإصابة
على الرغم من أنه يبدو تافهًا ، إلا أنه في الواقع لا يزال هناك الكثير من الأشخاص الذين لا يعرفون كيفية الركض بشكل صحيح. ومع ذلك ، هذا شيء مهم يجب ملاحظته. من خلال تطبيق طريقة الجري الصحيحة ، يمكنك ممارسة هذه الرياضة بسلاسة وتجنب الإصابة.
هناك العديد من فوائد الجري التي يمكنك الحصول عليها ، خاصة إذا كنت تمارسها بانتظام. هذه الرياضة جيدة للحفاظ على مستويات الكولسترول الجيد (HDL) في الجسم ، وتقليل الوزن والتحكم فيه ، وتقليل التوتر ، وتحسين نوعية النوم ، والحفاظ على قوة العضلات والمفاصل ، والحفاظ على صحة القلب.
تظهر الأبحاث أيضًا أن الأشخاص الذين يجرون بانتظام لديهم مخاطر أقل للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية. يمكنك الحصول على هذه الفوائد من خلال الجري خارج المنزل أو حوله أو باستخدام المطاحن.
هذه ذأشياء يجب الانتباه إليها قبل الجري
بالنسبة للمبتدئين ، حاول بدء هذه الرياضة بقوة خفيفة ، وهي حوالي 10 دقائق في اليوم. عندما يكون جسمك أقوى ومعتادًا على الجري ، يمكنك زيادة المدة إلى 15-20 دقيقة.
عندما ترغب في الجري ، هناك عدة أمور من المهم أن تنتبه إليها ، وهي:
استخدم الحذاء المناسب
اختر حذاء الجري المناسب بالحجم المناسب والمريح للاستخدام. تشمل معايير حذاء الجري المثالي وجود وسادة كعب ، وكونه خفيفًا عند ارتدائه ، ومرنًا في قوس القدم.
ثم ، لا تنس ارتداء جوارب الجري. الجوارب التي يجب تجنبها هي قطن 100٪. بينما ينصح للجري بارتداء الجوارب المصنوعة من البوليستر.
ارتدِ ملابس مريحة
من أفضل خامات الملابس الرياضية التي يجب استخدامها عند الجري قماشًا صناعيًا يحتوي على مادة البولي بروبيلين نظرًا لقدرته على امتصاص الكثير من العرق. بالنسبة للنساء ، يوصى أيضًا باستخدامه حمالة الصدر الرياضية أو حمالة صدر رياضية خاصة للحفاظ على دعم الثديين جيدًا.
تسخين
قبل البدء في الجري ، خذ دقيقة لتمتد لمدة 5-10 دقائق لإرخاء عضلاتك ومنع الإصابة. بعد اكتمال التمدد ، استمر في المشي السريع ، ثم اركض.
الطريقة الصحيحة للركض لتجنب الإصابة
بالإضافة إلى منعك من الإصابة ، فإن الطريقة الصحيحة للركض ستجعلك أقل تعباً. فيما يلي بعض المواضع الموصى بها للتشغيل:
1. نتطلع
تجنب النظر إلى قدميك عند الجري ، لأن ذلك سيضغط على رقبتك وكتفيك. حافظ على استرخاء فكك ورقبتك.
2. حافظ على صدرك مرتفعًا وحافظ على استرخاء جسمك
تمنع العضلات المشدودة التنفس ، لذا حاول الحفاظ على وضعية الاسترخاء أثناء الجري.
وضعية الجري المثالية هي تقويم الجسم دون التسبب في شد في الصدر والبطن. بهذه الطريقة ، سوف تتنفس بشكل أفضل وأكثر سلاسة حتى لا تتعب أو تشعر بضيق في التنفس عند الجري.
3. حافظ على وضعية الورك
بعد ذلك ، الطريقة الصحيحة للجري هي الحفاظ على ثبات الوركين والإشارة إلى الأمام قليلاً. هذا الموقف مهم لمنع إصابات الظهر والخصر.
4. انتبه إلى وضعية الركبة
ارفع ركبتيك للأمام لأعلى قليلًا عند الجري لمسافات طويلة. من ناحية أخرى ، عند الجري لمسافة قصيرة ، يمكنك إبقاء ركبتيك منخفضة. يهدف هذا إلى الحفاظ على طاقة الجسم عند الجري.
5. استخدم منتصف القدم للتقدم
تجنب الاستلقاء على الكعب أو مقدمة القدم. بالإضافة إلى المشي برفق حتى لا يسبب توترًا في الجسم. مهما كان وزنك ، لا تحتاج قدميك إلى الخطو بقوة.
معدل الجري الموصى به هو 3-5 أيام في الأسبوع ، بمدة تتراوح من 20 إلى 60 دقيقة في كل مرة. ومع ذلك ، إذا كنت مبتدئًا ، فحاول أولاً من 10 إلى 15 دقيقة ، ثم قم بزيادة المدة إلى 20 دقيقة عندما تعتاد على ذلك.
لكي تكون في الجانب الآمن ، أثناء وباء COVID-19 ، يوصى بالركض في أماكن ليست مزدحمة للغاية. هذا لتسهيل عملية التقديم التباعد الجسدي لمنع انتشار فيروس كورونا. إذا لم يكن من الممكن أو من الصعب العثور على مكان هادئ ، يمكنك الاستمرار في الركض ، ولكن عليك دائمًا ارتداء قناع ، نعم.
إذا وجدت صعوبة في التنفس أو كنت تعاني من ضيق في التنفس أثناء الجري مرتديًا القناع ، فتوقف وخذ قسطًا من الراحة. ابحث عن مكان هادئ وقم بإزالة القناع ، حتى تتمكن من التنفس براحة وسهولة.
هذه مجموعة متنوعة من المعلومات المهمة حول الطريقة الصحيحة للركض حتى تتمكن من ممارسة هذه الرياضة بأمان وتجنب الإصابة. إذا كنت لا تزال في حيرة من أمرك حول كيفية تطبيق الطريقة الصحيحة للركض ، فلا تتردد في استشارة طبيب رياضي.
