دليل النظام الغذائي DEBM ، كيفية إنقاص الوزن بسرعة دون الجوع
يعد نظام DEBM الغذائي أحد طرق اتباع نظام غذائي يُعتقد أنه فعال في إنقاص الوزن في وقت قصير دون الاضطرار إلى كبح الجوع. قبل أن تمارسه ، دعنا نتعرف أكثر على هذا النظام الغذائي DEBM.
تم نشر DEBM (النظام الغذائي السعيد والممتع) لأول مرة بواسطة Robert Hendrik Liembono من خلال دليل النظام الغذائي الخاص به في عام 2018. على غرار نظام Atkins الغذائي والنظام الغذائي الكيتون ، يقلل نظام DEBM أيضًا من تناول الكربوهيدرات والسكر ، ويزيد من تناول البروتين والدهون.
على الرغم من أن فعالية طريقة النظام الغذائي DEBM نفسها لم تدعمها نتائج بحث قوية ، إلا أن طريقة النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أثبتت فعاليتها في إنقاص الوزن. في الواقع ، تظهر بعض الدراسات أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أكثر فعالية من النظام الغذائي قليل الدسم.
الإرشادات العامة للنظام الغذائي لـ DEBM
تستخدم أجسامنا الكربوهيدرات من الطعام كمصدر رئيسي للطاقة. ومع ذلك ، يمكن تخزين الكربوهيدرات الزائدة على شكل دهون ، إما على شكل دهون تحت الجلد أو متصلة بالأعضاء الداخلية.
مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات منخفض السعرات الحرارية أيضًا ، يضطر الجسم إلى تكسير الدهون كاحتياطي للطاقة. مع انخفاض رواسب الدهون في الجسم ، ينخفض الوزن ببطء.
كما يوحي الاسم ، فإن هذا النظام الغذائي ممتع للغاية وليس مرهقًا ، لأنه يُسمح لك بتناول طعام جيد دون الحاجة إلى كبح الجوع. لا يتطلب نظام DEBM الغذائي أيضًا ممارسة الرياضة ، ناهيك عن تناول بعض الأدوية.
ومع ذلك ، هناك قواعد خاصة بنوع الطعام الذي يجب عليك اتباعه في نظام DEBM الغذائي ، أي يجب أن يكون الطعام منخفضًا في الكربوهيدرات ، وغنيًا بالبروتين ، ونسبة عالية من الدهون ، وقليلة السكر.
فيما يلي إرشادات عامة لنظام DEBM الغذائي الذي يجب عليك اتباعه:
- يجب أن تتناول وجبة الإفطار مع الأطعمة الغنية بالبروتين.
- الغداء والعشاء مع مصادر البروتين الحيواني.
- يجب شرب 3 أكواب من الماء في الساعة 9 صباحًا و 3 مساءً. خارج هذه الساعات ، يُسمح لك بالطبع بالشرب.
- اشرب الشاي أو القهوة أو الماء الفوار بدون مبيض أو سكر.
- العشاء في موعد لا يتجاوز الساعة 6 مساءً.
- إذا كنت جائعًا بعد الساعة 6 مساءً ، فعليك فقط تناول مصادر البروتين الحيواني الخالية من الكربوهيدرات.
- يمكنك استخدام الزيت والملح في معالجة الطعام ولكن بدون سكر ودقيق.
- احرص دائمًا على تضمين المصادر الغذائية للبروتين الحيواني ، مثل البيض والأسماك والجبن واللحوم في كل وجبة.
بالإضافة إلى الإرشادات العامة المذكورة أعلاه ، فإن نظام DEBM الغذائي له أيضًا قواعد تناول الطعام التي يجب اتباعها ، بما في ذلك الأطعمة التي يمكن تناولها والأطعمة التي لا ينبغي تناولها وكيفية تناولها.
قواعد تناول النظام الغذائي DEBM
فيما يلي القواعد الخاصة بكل وجبة وفقًا لكتاب النظام الغذائي DEBM:
1. قواعد الإفطار
في نظام DEBM الغذائي ، يجب تجنب وجبة الإفطار التي تحتوي على الكربوهيدرات ، مثل أي نوع من الأرز أو المعكرونة أو الخبز أو المشروبات التي تحتوي على السكر أو عصيدة الدجاج. في وجبة الإفطار ، يُنصح باستبدال الكربوهيدرات بالبروتين ، بحيث يكون إجمالي ما تتناوله على شكل بروتين.
بالإضافة إلى ذلك ، يُنصح أيضًا بتناول الكثير من الدهون والألياف الصحية. مع هذه النسبة من الأكل ، ستكون شهيتك أكثر تحكمًا. ستكون الطاقة المنتجة أكثر ولن تصبح دهونًا. بعض خيارات قائمة الإفطار التي يمكنك تجربتها هي:
- البيض المسلوق
- عجة البيض جبنه
- جبن أفوكادو
- زبادي قليل السكر
- حليب عالي البروتين
- الخضروات الغنية بالألياف مثل الجزر والحمص
2. قواعد الغداء
فيما يلي قواعد تناول الغداء أثناء اتباع نظام DEBM الغذائي:
- استبدل الأرز بالخضروات ، مثل الحمص أو الجزر أو الخضار الورقية.
- ابدأ غدائك ببروتين حيواني ، على سبيل المثال ، بيضة مسلوقة جيدًا / جبن / بروتين حليب ، حتى تتمكن من التحكم في شهيتك وعدم الإفراط في تناول الطعام.
- اشرب كمية كافية من الماء.
- تناول مصادر البروتين الحيواني فقط ، مثل اللحم البقري أو الدجاج أو السمك ، إذا كنت لا تحب الخضار.
3. قواعد العشاء
تختلف عن معظم الحميات الغذائية التي تمنعك من تناول العشاء. في النظام الغذائي DEBM ، أنت مطالب بالفعل بتناول العشاء. إذا لم تكن جائعًا ، فلا يزال عليك تناول الطعام باتباع القواعد التالية:
- تناول البروتين الحيواني مع الأطعمة النشوية التي لا بأس في تناولها ، مثل البروكلي أو السبانخ أو الجزر.
- لا تأكل الكربوهيدرات على الإطلاق إذا كنت تأكل بعد الساعة 6 مساءً. اختر أطعمة مثل الأفوكادو والجبن والماعز ساتيه (بدون صلصة الصويا وكعكة الأرز) والأسماك أو البيض.
4. وجبة خفيفة
الوجبات الخفيفة في نظام DEBM الغذائي هي أيضًا جزء مهم. الهدف هو زيادة التمثيل الغذائي بحيث يحرق الجسم المزيد من السعرات الحرارية والتحكم في الشهية في الغداء والعشاء.
ومع ذلك ، يجب أن تقتصر الوجبات الخفيفة على 750 سعرة حرارية في اليوم مقسمة إلى 3 وجبات ، كل منها 250 سعرة حرارية. على سبيل المثال ، تناول وجبة خفيفة بين الإفطار والغداء ، وبين الغداء والعشاء ، وفي الليل.
أمثلة على خيارات الوجبات الخفيفة التي تحتوي على 100-150 سعرة حرارية وغنية بالبروتين والألياف والدهون هي:
- 2 بيض مسلوق
- 1 بيضة مقلية
- 100 جرام من جبن الأفوكادو
- لبن كامل الدسم 125 مل مرة في اليوم
- الحبوب مثل بذور عباد الشمس
- 1-2 تفاح متوسط الحجم
- الفراولة و زبادي
على الرغم من أنه يُزعم أنه فعال في إنقاص الوزن ، إلا أن نظام DEBM الغذائي قد لا يكون مناسبًا للأشخاص الذين يعانون من حالات طبية معينة ، مثل الفشل الكلوي المزمن. بالإضافة إلى ذلك ، قد يعاني بعض الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات من آثار جانبية مثل الإمساك والصداع وتشنجات العضلات.
إذا اخترت اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، مثل نظام DEBM الغذائي ، فاحرص على تناول الدهون والبروتينات التي تختارها. قلل من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والدهون المتحولة ، مثل الأطعمة المقلية في الزيت.
لتكون في الجانب الآمن ، يجب عليك أولاً استشارة طبيبك قبل بدء نظام DEBM الغذائي أو أي نظام غذائي لفقدان الوزن ، خاصةً إذا كنت تعاني من حالات طبية معينة.
