الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء وكيفية تحسين تناولها
يتم الحصول على معظم الفيتامينات من تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة والمشروبات. يتم امتصاص كل فيتامين في الجسم بطريقة مختلفة. توجد فيتامينات تذوب في الماء وهناك فيتامينات تذوب في الدهون.
الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء هي فيتامينات يتم امتصاصها بسهولة في الأنسجة ولا يتم تخزينها بشكل طبيعي في الجسم. تشمل الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء مركب فيتامين ب وفيتامين سي.
أعرف نوع فيتامينات قابلة للذوبان في الماء
الفرق الرئيسي بين الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء والفيتامينات التي تذوب في الدهون هو كيفية تكسير الجسم وتخزينها. من خصائص الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء أنها لا تخزن في الجسم ، على عكس الفيتامينات التي تذوب في الدهون والمخزنة في الأنسجة الدهنية والكبد.
ميزة أخرى إذا كان هناك فائض من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء ، فإن الجسم سيتخلص منها عند التبول. بينما الفيتامينات قابلة للذوبان في الدهون ، تظل الفيتامينات مخزنة ويمكن استخدامها في أي وقت عند الحاجة. لذلك ، يجب أن يتم تناول الأطعمة التي تحتوي على الفيتامينات أو المكملات الغذائية التي تذوب في الماء بشكل أكثر انتظامًا.
توجد عدة أنواع من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء ، بما في ذلك:
- فيتامين ب 1 (الثيامين)
- فيتامين ب 2 (ريبوفلافين)
- فيتامين ب 3 (النياسين)
- فيتامين ب 5 (حمض البانتوثنيك)
- فيتامين ب 6
- فيتامين ب 7 (البيوتين)
- فيتامين ب 9
- فيتامين ب 12 (كوبالامين)
- فيتامين سي.
كيفية تحسين تناول الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء
يرجى ملاحظة أنه عند تناول فيتامين ب المركب هناك كمية يومية موصى بها حسب الجنس والعمر وبعض الظروف الصحية.
على سبيل المثال ، الكمية الموصى بتناولها من فيتامين B7 هي 30 ميكروغرام في اليوم للبالغين من الرجال والنساء ، في حين أن فيتامين B9 الموصى به هو 400 ميكروغرام يوميًا للرجال والنساء البالغين. ومع ذلك ، تحتاج النساء الحوامل عمومًا إلى نسبة أعلى من فيتامينات ب ، بينما تقل احتياجات الأطفال والرضع.
وفي الوقت نفسه ، فإن المدخول الموصى به من فيتامين سي هو 105.2 مجم يوميًا للرجال البالغين و 83.6 مجم يوميًا للنساء البالغات. بينما يتراوح تناول الأطفال والمراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين 1 و 18 عامًا من 75.6 مجم يوميًا إلى 100 مجم يوميًا. يوصى باستشارة الطبيب عن الجرعة المناسبة.
لتحسين تناول الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء ، يمكنك تناول الأطعمة الغنية بفيتامينات ب المعقدة ، مثل:
- سمك السالمون
- لحم
- محار
- سبانخ
- بيضة
- الحليب والزبادي.
وفي الوقت نفسه ، تشمل مصادر فيتامين ج الفواكه الحمضية والفراولة والكيوي والمانجا والأناناس والبطيخ. بالإضافة إلى ذلك ، يأتي فيتامين سي أيضًا من الخضروات ، مثل البروكلي والطماطم والبطاطس والفلفل.
ابق متيقظًا حتى لا تطرف
يمتص الجسم الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء حسب الحاجة ، ثم يفرز الفيتامينات الزائدة عند التبول. ومع ذلك ، من المهم تقدير كمية الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء التي يتم تناولها كل يوم.
حاليًا ، يعتبر الخبراء أن الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء الزائدة يمكن أن تكون ضارة بالجسم. يمكن لبعض أنواع الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض معينة. على سبيل المثال ، يمكن أن تسبب زيادة فيتامينات ب العطش الشديد ، وعدم وضوح الرؤية ، والغثيان ، والقيء ، وحتى الإسهال. وفي الوقت نفسه ، يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول فيتامين سي إلى الإصابة بالغثيان والإسهال وتشنجات المعدة والصداع والأرق ويمكن أن يؤدي إلى حصوات الكلى.
أعط الأولوية للحصول على الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء من الأطعمة الطبيعية. يُنصح بتناول مكملات وجرعات هذا الفيتامين بعد استشارة اختصاصي تغذية.
