مضادات الأكسدة كسلاح ضد الجذور الحرة
مضادات الأكسدة هي مركبات تعمل على منع وإصلاح الأضرار التي تلحق بالخلايا في الجسم ، وخاصة تلك الناتجة عن التعرض للجذور الحرة. يمكن العثور على مضادات الأكسدة في مجموعة متنوعة من الأطعمة والمشروبات والمكملات الغذائية.
إذا كانت الكمية طبيعية ، فلن تضر الجذور الحرة بالصحة. على العكس من ذلك ، إذا كانت الكمية زائدة ، يمكن أن تزيد الجذور الحرة من خطر الإصابة بمشكلات صحية مختلفة ، مثل الشيخوخة المبكرة وأمراض القلب والسكري والخرف.
لمنع تلف الخلايا بسبب التعرض للجذور الحرة ، يحتاج الجسم إلى كمية كافية من مضادات الأكسدة.
دور مضادات الأكسدة في مقاومة آثار الجذور الحرة
مضادات الأكسدة هي خصائص مركبات مختلفة قادرة على حماية خلايا الجسم من الآثار السيئة للجذور الحرة. يمكن أن تتكون الجذور الحرة داخل أو خارج الجسم.
الجذور الحرة التي تتكون في الجسم هي مواد كيميائية تنتج عن عمليات التمثيل الغذائي ، بما في ذلك هضم الطعام واستخدام الأكسجين. وفي الوقت نفسه ، يمكن أن تأتي الجذور الحرة التي تتشكل خارج الجسم من دخان السجائر وأبخرة المركبات والتعرض للإشعاع والمواد السامة (مثل المبيدات الحشرية) والمعادن الثقيلة.
إذا كنت تتعرض بشكل متكرر للجذور الحرة ، على سبيل المثال لأنك تعيش في منطقة بها مستويات عالية من التلوث ، فستحتاج إلى المزيد من مضادات الأكسدة.
والسبب هو أن التعرض المفرط للتلوث يمكن أن يجعل مستويات الجذور الحرة في جسمك أعلى ، لذلك يتطلب الأمر ما يكفي من مضادات الأكسدة لمنع تلف الخلايا أو الإصابة بالأمراض.
لا يستطيع جسم الإنسان إنتاج مضادات الأكسدة بشكل طبيعي. لذلك ، تحتاج إلى تناول ما يكفي من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة كل يوم لمواجهة آثار الجذور الحرة.
نوع-نوعمضادات الأكسدة ما يحتاجه الجسم
هناك عدة أنواع من مضادات الأكسدة ولكل منها طريقة مختلفة لحماية خلايا الجسم من التلف. فيما يلي بعض منهم:
- يعمل فيتامين سي على منع وإصلاح تلف الخلايا وتحفيز تكوين الكولاجين.
- يعمل فيتامين هـ على تقليل الالتهاب وزيادة القدرة على التحمل.
- تعمل مركبات الفلافونويد على تخليص الجسم من الجذور الحرة ، وتدعم أداء خلايا الجسم ، وتقليل آثار المواد السامة على الجسم.
- يعمل اللايكوبين على الحفاظ على صحة الجلد وتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان.
- لوتين و زياكسانثينيعمل على حماية العين والخلايا العصبية وحماية الجسم من الأمراض التنكسية مثل إعتام عدسة العين والضمور البقعي.
- Astaxanthin ، الذي لديه قدرات مضادة للأكسدة أقوى 6000 مرة من فيتامين C ، 800 مرة أقوى من Coenzyme Q10 ، و 550 مرة أقوى من فيتامين E. تعمل هذه المركبات على تعزيز المناعة وتقليل أعراض COVID-19 وتقليل عواصف السيتوكين وحماية خلايا الجسم من التلف ، بما في ذلك منع شيخوخة الجلد والسرطان وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكري.
بالإضافة إلى ذلك ، هناك العديد من الأنواع الأخرى من مضادات الأكسدة التي لا تقل أهمية عن صحة الجسم ، ومنها: الجلوتاثيونوالبيتا كاروتين والبوليفينول والأنثوسيانين.
مصادر متعددة لمضادات الأكسدة
فيما يلي بعض المصادر الغذائية لمضادات الأكسدة التي يوصى باستهلاكها بانتظام:
- الفواكه مثل التفاح والكمثرى والعنب والبرتقال والموز والمانجو والأناناس والبابايا وفاكهة الخبز والفراولة
- الخضار مثل البروكلي والهليون والطماطم والملفوف الأحمر والبطاطا الحلوة
- المكسرات ، مثل البقان والجوز وفول الصويا و لوز
- الحبوب ، مثل الشعير أو الشعير ، بذور الكتان، وبذور الشيا
- الشوكولاتة والشاي والقهوة وبعض الأعشاب.
على الرغم من أنه يمكن الحصول على مضادات الأكسدة بشكل طبيعي من الطعام ، إلا أن النظام الغذائي الذي نطبقه كل يوم في بعض الأحيان لا يكفي لتلبية الحاجة إلى مضادات الأكسدة. إذا كان الأمر كذلك ، فأنت بحاجة إلى الحصول على كمية إضافية من مضادات الأكسدة ، على سبيل المثال من المكملات الغذائية.
عند تناول مكملات مضادات الأكسدة ، يجب ألا تكون مهملاً ، خاصة فيما يتعلق بالجرعة. بدلاً من جلب الفوائد ، يمكن أن تضر المكملات المضادة للأكسدة التي يتم تناولها بشكل زائد بالصحة.
عند المدخنين ، على سبيل المثال ، تكون مكملات بيتا كاروتين بمستويات عالية معرضة لخطر الإصابة بسرطان الرئة. وفي الوقت نفسه ، يمكن أن تزيد الجرعات العالية من مكملات فيتامين (هـ) من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وسرطان البروستاتا.
المكملات المضادة للأكسدة ، بما في ذلك المنتجات العشبية ، معرضة أيضًا لخطر التسبب في تفاعلات دوائية إذا تم تناولها مع بعض الأدوية.
لذلك ، انتبه دائمًا إلى تعليمات الاستخدام المدرجة في عبوات المكملات المضادة للأكسدة قبل تناولها.
نصائح لاستهلاك الفواكه والخضروات الآمنة
تعتبر مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية ، وخاصة الفواكه والخضروات ، مصادر جيدة لمضادات الأكسدة. ومع ذلك ، تمامًا مثل المكملات الغذائية ، تحتاج أيضًا إلى توخي الحذر عند تناولها.
السبب هو أنك إذا أكلت فواكه أو خضروات غير طازجة ، فقد تصاب بمرض بسبب الإصابة بالجراثيم ، مثل: السالمونيلا, بكتريا قولونية، و الليستيريا. يمكن أن تسبب هذه الجراثيم أيضًا التسمم الغذائي.
من أجل الحصول على فوائد مضادات الأكسدة مع تجنب احتمالية الإصابة بالأمراض ، إليك بعض النصائح التي يمكنك تطبيقها:
- اختر الفواكه والخضروات الخالية من العيوب. على العكس من ذلك ، تجنب اختيار الفاكهة التي تبدو كدمات في أجزاء معينة أو الخضار التي تحولت إلى اللون الأسود.
- قم بتخزين الفواكه والخضروات في الثلاجة بشكل منفصل عن اللحوم النيئة ، لمنع البكتيريا من اللحم من الالتصاق.
- اغسل يديك قبل وبعد غسل أو تحضير الفاكهة والخضروات.
- اغسل الفواكه والخضروات تحت الماء الجاري.
- يُقشر ويُقطع الفاكهة أو الخضار باستخدام سكين منفصل ولوح تقطيع. إذا تم استخدام السكين ولوح التقطيع للتو للحوم ، اغسلهما جيدًا أولاً.
هذه أنواع مختلفة من مضادات الأكسدة ومصادرها ونصائح آمنة للحصول على فوائدها.
من المهم أيضًا أن تعرف أن فوائد مضادات الأكسدة التي يتم الحصول عليها من الطعام أو المكملات الغذائية يمكن تعظيمها من خلال اتباع أسلوب حياة صحي ، مثل ممارسة الرياضة بانتظام والحصول على قسط كافٍ من الراحة والتحكم في التوتر بشكل جيد وعدم التدخين.
إذا كانت لا تزال لديك أسئلة حول مضادات الأكسدة للاستهلاك اليومي أو كنت مرتبكًا حول كيفية الحصول على مضادات الأكسدة ، فيمكنك استشارة الطبيب.
