هذه الأطعمة الثمانية التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم
المغنيسيوم مفيد للحفاظ على التمثيل الغذائي في الجسم ، وإنتاج الإنزيمات ، والحفاظ على صحة العظام والعضلات والقلب ، وتقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب. للحصول على هذه الفوائد ، تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم.
يحتاج الجميع لتلبية احتياجاتهم الغذائية اليومية ، بما في ذلك معدن المغنيسيوم. يُنصح الرجال البالغون باستهلاك حوالي 350 مجم من المغنيسيوم يوميًا. بينما النساء ، 300 ملغ من المغنيسيوم يوميا. في الأطفال والمراهقين ، يجب استهلاك ما يصل إلى 95-250 مجم من المغنيسيوم يوميًا.
يمكن أن يسبب نقص المغنيسيوم تقلصات العضلات والغثيان والتعب. إذا كان نقص المغنيسيوم شديدًا ، يمكن أن يسبب ارتفاع ضغط الدم ، واضطرابات ضربات القلب ، والنوبات ، واضطرابات الكهارل ، وحتى الغيبوبة.
مصادر الغذاء عالية في المغنيسيوم
لكي لا ينقصك المغنيسيوم ، عليك الحصول على ما يكفي منه من الطعام. فيما يلي بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم لتلبية احتياجاتك الغذائية اليومية:
1. الشوكولاته الداكنة
الشوكولاتة الداكنة هي من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم. قطعة واحدة من الشوكولاتة الداكنة سعة 1 أونصة (28 جرامًا) تحتوي على حوالي 65 مجم من المغنيسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، الشوكولاتة الداكنة غنية أيضًا بمضادات الأكسدة والحديد والألياف الحيوية التي تعمل على الحفاظ على صحة الأمعاء.
2. الموز
تحتوي موزة واحدة كبيرة على حوالي 35 مجم من المغنيسيوم. ومع ذلك ، قدر الإمكان تجنب تحويل الموز إلى عصير. عملية هرس الموز في العصير لديها القدرة على إزالة بعض العناصر الغذائية الهامة فيه.
3. التوفو والتمبيه
يحتوي فول الصويا الذي يتم معالجته في التيمبيه والتوفو وحليب الصويا أيضًا على نسبة عالية من المغنيسيوم. يوجد ما يقرب من 60 مجم من المغنيسيوم في 100 جرام من التوفو أو التيمبه ، وكوب من حليب الصويا.
ليس ذلك فحسب ، ففول الصويا والأطعمة المصنعة غنية أيضًا بالكالسيوم والحديد والسيلينيوم التي تفيد في تقوية جهاز المناعة.
4. المكسرات
بالإضافة إلى فول الصويا ، يحتوي اللوز والكاجو أيضًا على نسبة عالية من المغنيسيوم. في أونصة واحدة من المكسرات ، يوجد حوالي 80 مجم من المغنيسيوم. بالإضافة إلى المغنيسيوم ، تحتوي هذه المكسرات أيضًا على الألياف والدهون الجيدة التي يمكن أن تقلل الكوليسترول السيئ وتحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم.
5. الحبوب الكاملة
إذا كنت تحب تناول الحبوب الكاملة على الإفطار ، فيمكنك تجنب نقص المغنيسيوم. والسبب هو أن هناك حوالي 65 ملغ من المغنيسيوم في كل أونصة من القمح الكامل. ليس ذلك فحسب ، تحتوي الحبوب الكاملة أيضًا على الكثير من السيلينيوم وفيتامينات ب والألياف.
6. الخضار الخضراء
الخضار الورقية ، مثل السبانخ والبروكلي ، غنية بالمغنيسيوم. في نصف وعاء من السبانخ ، يوجد حوالي 80 مجم من المغنيسيوم. بينما في نصف وعاء من البروكلي ، يحتوي على ما يقرب من 12 ملغ من المغنيسيوم.
7. السمك
هناك العديد من الأسماك التي تحتوي على المغنيسيوم ، ومن بينها السلمون. تحتوي ثلاث أونصات من سمك السلمون على حوالي 25 مجم من المغنيسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، هذه السمكة غنية أيضًا بأوميغا 3 وفيتامين ب والبروتين والبوتاسيوم التي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب. إذا كنت لا تحب السلمون ، يمكنك استبداله بالماكريل.
تأكد من أن السمك الذي ستأكله قد تم طهيه جيدًا ، لأن الأسماك النيئة أو غير المطبوخة جيدًا قد لا تزال تحتوي على جراثيم أو طفيليات يمكن أن تسبب العدوى.
8. الأفوكادو
تحتوي حبة أفوكادو متوسطة الحجم على حوالي 50 مجم من المغنيسيوم. يحتوي الأفوكادو أيضًا على العديد من العناصر الغذائية الأخرى المفيدة للصحة ، مثل البوتاسيوم والدهون الصحية وفيتامين ك وفيتامين ب التي يمكن أن تمنع فقر الدم. مثل الموز والفواكه الأخرى ، لا ينبغي أيضًا تناول الأفوكادو في شكل عصير ، لأن بعض عناصره الغذائية قد تفقد.
بالإضافة إلى بعض الأطعمة المذكورة أعلاه ، هناك العديد من الأطعمة الأخرى التي تحتوي على المغنيسيوم ، بما في ذلك الأرز البني والبطاطا وخبز القمح الكامل والتفاح واللحوم والحليب. كما يتوافر المغنيسيوم بكثرة في بعض النباتات العشبية ، مثل مانجاكاني. إذا لم تحصل على ما يكفي من المغنيسيوم من نظامك الغذائي ، يمكنك أيضًا الحصول عليه من المكملات الغذائية.
لمعرفة نوع وكمية الطعام أو مكملات المغنيسيوم التي تناسب حالة جسمك ، يجب عليك استشارة اختصاصي تغذية مباشرة.
