مثل هذا فوائد وطرق تدريب القوة
يتم تدريب القوة بشكل عام لزيادة القوة وكتلة العضلات وتقوية المفاصل وزيادة القدرة على التحمل. ومع ذلك ، قبل البدء في تدريب القوة ، يوصى بأن تتعلم أولاً أنواع وتقنيات تدريب القوة المناسبة لتدريب عضلات جسمك.
لتقليل خطر الإصابة وتعظيم فوائد تمارين القوة ، يوصى بممارسة تمارين القوة تدريجياً مرتين في الأسبوع ، ولكن ليس لمدة يومين متتاليين.
يمكنك تحديد جدول التدريب ، على سبيل المثال يومي الاثنين والخميس أو الثلاثاء والجمعة ، حسب الوقت المتاح لديك.
يمكن أداء تمارين القوة في مركز اللياقة البدنية (نادي رياضي) أو في المنزل بمعدات بسيطة. غالبًا ما يتم إجراء هذا التمرين كجزء من برنامج تمرين برنامج لياقة عالي الكثافة. كل ما عليك أن تتذكره ، قبل القيام بتدريبات القوة ، يجب عليك أولاً الإحماء على شكل تمشية سريعة أو تمتد لمدة 5-10 دقائق.
فوائد تدريب القوة
لا يقتصر الأمر على زيادة قوة العضلات والقدرة على التحمل ، بل يمكن أن توفر تمارين القوة الفوائد التالية:
- تبسيط الدورة الدموية
- زيادة التمثيل الغذائي والحفاظ على وظائف أعضاء الجسم
- يزيد من كثافة العظام وقوتها
- يحافظ على مرونة الجسم وتوازنه
- تحسين الموقف
- تقليل مخاطر الإصابة بأمراض معينة ، مثل أمراض القلب والتهاب المفاصل والسكري والسمنة وآلام الظهر
- تحسين نوعية النوم ومنع الأرق
- زيادة الثقة بالنفس
- الحفاظ على وزن الجسم المثالي
- بصلح مزاج
ومع ذلك ، عليك أن تتذكر أنه لا يمكن الحصول على هذه الفوائد على الفور. للحصول على فوائد تمارين القوة ، عليك أن تمارسها بانتظام وتتبنى نمط حياة صحي ، مثل اتباع نظام غذائي متوازن ومغذٍ ، والحصول على قسط كافٍ من الراحة ، وتجنب الإجهاد ، وعدم التدخين.
أنواع تمارين القوة
فيما يلي بعض أنواع تمارين القوة التي يمكنك القيام بها دون الحاجة إلى استخدام معدات خاصة:
1. ادفع-فوق
تمرين الضغط هو نوع من تمارين القوة التي يمكنك القيام بها في المنزل دون الحاجة إلى أجهزة مساعدة. يستخدم هذا التمرين وزن الجسم لتقوية عضلات الصدر والذراعين والكتفين والمعدة. بخلاف ذلك، تمرين الضغط كما أنه مفيد للحفاظ على صحة القلب.
هنا هو كيف نفعل تمرين الضغط صيح:
- ابدأ بالاستلقاء على معدتك.
- افرد ذراعيك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين من خلال الاستراحة على راحة يديك ، بينما استقر ساقيك على أصابع قدميك.
- حافظ على جسمك في خط مستقيم ، بدءًا من رأسك وظهرك وحتى قدميك.
- استنشق واخفض جسمك ببطء عن طريق ثني مرفقيك حتى تشكل زاوية 90 درجة ويصبح صدرك بالقرب من الأرض.
- ارفع جسمك وافرد مرفقيك إلى موضعهما الأصلي.
قم بحركه تمرين الضغط 10 مرات (عد مجموعة واحدة) ، وكرر 2-3 مجموعات.
2. بلانك
بلانك هو نوع من التمارين التي يمكنها شد عضلات الظهر والصدر والبطن والكتف. ممارسه الرياضه لوح بسيطة وسهلة التنفيذ ، وإليك الطريقة:
- ابدأ بوضعية الانبطاح.
- استخدم ساعديك وأصابع قدميك لدعم جسمك.
- تأكد من أن جسمك في وضع مستقيم ، من الرأس إلى أخمص القدمين.
- تنفس واستمر في هذا الوضع لمدة 10-30 ثانية ، ثم اخفض نفسك لأسفل مرة أخرى. إذا اعتدت على ذلك ، يمكنك أن تشغل منصبك لوح تصل إلى حوالي 1 دقيقة.
3. اجلس-فوق
ممارسه الرياضه شكا من الاعتصام يمكن أن يقوي ويشد عضلات البطن والورك وأسفل الظهر والرقبة. هيريس كيفية القيام بذلك:
- استلق على الأرض في وضع الاستلقاء مع ثني ركبتيك وملامسة باطن قدميك للأرض.
- ارفع جسمك حتى ركبتيك أثناء الزفير.
- اخفض جسدك مرة أخرى إلى الأرض ببطء أثناء الاستنشاق.
- قم بهذه الحركة 10 مرات (تعد مجموعة واحدة) وكرر 2-3 مجموعات.
بالإضافة إلى بعض التمارين البسيطة المذكورة أعلاه ، يمكنك أيضًا تدريب قوة عضلات جسمك عن طريق القيام بذلك قفزة القرفصاء أو القفز على الحبل.
تدريبات القوة التي يتم إجراؤها في صالة الألعاب الرياضية
هناك بعض تمارين القوة التي تتطلب معدات خاصة. عادة ما تكون هذه الأدوات الخاصة بتدريب القوة متاحة في مركز اللياقة البدنية ، ولكن يمكنك أيضًا شراء هذه المعدات للتدريبات المنزلية.
للقيام بهذا التمرين ، يجب أن يكون مصحوبًا بمدرب لياقة بدنية ذي خبرة حتى تتمكن من استخدام المعدات الرياضية المختلفة بشكل صحيح.
فيما يلي بعض تمارين القوة التي يتم إجراؤها في صالة الألعاب الرياضية:
1. سحب-فوق
سحب. شد-فوق هي حركة رفع مع وضع الجسم المعلق والأيدي تمسك بالعمود الأفقي. تهدف هذه الحركة إلى زيادة قوة وتحمل عضلات الجزء العلوي من الجسم ، بما في ذلك اليدين والذراعين والكتفين والظهر والصدر والبطن.
2. اضغط على مقاعد البدلاء
ممارسه الرياضه الصحافة مقاعد البدلاء يتم ذلك عن طريق رفع الحديد في وضع الاستلقاء. يهدف هذا التمرين إلى شد عضلات الذراع والكتف والصدر. إذا لم تكن قد مارست تمرين ضغط البنش من قبل ، فيجب أن تقوم بتمارين القوة هذه تحت إشراف مدرب اللياقه البدنيه.
عند القيام بهذا التمرين ، سيرشدك المدرب حتى لا تقوم بالحركة الخاطئة وتختار وزن الحديد المناسب وفقًا لقدرة جسمك.
3. صف كابل جالس
هذا التمرين يتطلب أدوات محطة الكابلات تستخدم عن طريق السحب. يتم تعديل استخدام هذه الأداة بما يتناسب مع وزن جسم المستخدم ويهدف إلى شد عضلات الظهر والساعد.
ممارسه الرياضه صف كابل جالس يمكن أن يتم بالطريقة التالية:
- اجلس مستقيماً على جهاز التمرين وضع قدميك على الأرض ، ثم افرد ذراعيك لإمساك مقبض الأداة. حاول إرخاء عضلات كتفك وشد عضلات بطنك.
- قم بالشهيق والزفير أثناء سحب مقبض الأداة. عند سحب الأداة ، حافظ على استقامة ظهرك وكتفيك مستقيمين.
- كرر هذا التمرين حتى 12-15 مرة.
بالإضافة إلى التمارين المذكورة أعلاه ، هناك العديد من الأدوات أو أنواع أخرى من حركات التمرين التي يمكن القيام بها لتقوية عضلات جزء معين من الجسم. لتحديد أنواع الحركات أو الأدوات المناسبة لك لاستخدامها ، يمكنك أن تطلب من مدرسك تقديم توصيات اللياقه البدنيه أو استشر الطبيب.
