قائمة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم بالإضافة إلى الحليب
يُعرف الحليب بمحتواه العالي من الكالسيوم. ومع ذلك ، ليس الحليب فقط ، فهناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم وهو مفيد أيضًا للحفاظ على صحة العظام والأسنان. بالإضافة إلى العظام ، فإن الكالسيوم مفيد أيضًا للحفاظ على وظائف العضلات والأعصاب والقلب.
الكالسيوم معدن يحتاجه الجسم لنمو العظام والأسنان والحفاظ عليها. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الكالسيوم ضروري أيضًا لدعم وظيفة الجهاز العصبي ، وتقلص العضلات ، وتجلط الدم.
يحتاج البالغون إلى حوالي 1،000 مجم من الكالسيوم كل يوم. وفي الوقت نفسه ، يحتاج كبار السن الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا إلى حوالي 1200 مجم من الكالسيوم يوميًا. إذا لم يتم تلبية احتياجات الكالسيوم ، يمكن أن يحدث خطر نقص الكالسيوم.
يكون الشخص الذي يعاني من نقص الكالسيوم عرضة لمشاكل صحية ، مثل هشاشة العظام والكساح. عند الأطفال ، يمكن أن يتسبب نقص تناول الكالسيوم في توقف النمو والتطور.
مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم
فيما يلي قائمة بالأطعمة المحتوية على الكالسيوم والتي تحتاج إلى معرفتها:
1. السردين
السردين من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم. إلى جانب كونه غنيًا بالكالسيوم ، يحتوي السردين أيضًا على البروتين والأوميغا 3 التي تعتبر جيدة للحفاظ على صحة القلب والدماغ والجلد.
لذلك ، لتلبية كمية الكالسيوم ، يمكنك إضافة السردين إلى قائمتك اليومية.
2. سمك السلمون
نوع آخر من الأسماك يحتوي أيضًا على نسبة عالية من الكالسيوم هو السلمون. يحتوي السلمون على حوالي 40 مجم من الكالسيوم. لا يحتوي سمك السلمون على الكالسيوم فحسب ، بل يحتوي أيضًا على فيتامين د الذي يمكن أن يزيد من امتصاص الجسم للكالسيوم.
3. البروكلي
البروكلي هو أحد أنواع الخضروات الخضراء المعروف أنها مفيدة جدًا للصحة. في 50 جرامًا من البروكلي ، يوجد حوالي 30 مجم من الكالسيوم.
يمكنك تناول هذا الطعام المحتوي على الكالسيوم كوجبة خفيفة عن طريق غليه أولاً. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك عدم غليها لفترة طويلة حتى يتم الحفاظ على محتوى الفيتامينات والمعادن فيه.
4. باك كوي
باك كوي نبات يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين ك.
5. السبانخ
يمكن لوعاء واحد صغير من السبانخ المطبوخ أن يلبي 25 بالمائة من احتياجاتك اليومية من الكالسيوم. بالإضافة إلى الكالسيوم ، فإن السبانخ غنية أيضًا بالحديد وفيتامين ج والألياف المفيدة لصحتك.
6. التوفو
يُعرف التوفو منذ فترة طويلة بأنه مصدر للبروتين. ليس ذلك فحسب ، بل يشمل التوفو أيضًا الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم المفيد للجسم. في وعاء صغير واحد أو ما يعادل 260 جرام من التوفو ، يحتوي على 832 مجم على الأقل.
7. بذور السمسم
على الرغم من صغر حجمها وغالبًا ما تستخدم كرش الطعام ، إلا أن بذور السمسم تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم. في ملعقة واحدة أو ما يعادل 9 جرام من بذور السمسم تحتوي على 160 مجم من الكالسيوم.
8. جوز اللوز
من بين عدة أنواع من المكسرات ، يعتبر اللوز أعلى مصدر للكالسيوم. في 15 جرامًا من اللوز ، هناك 40 مجم من الكالسيوم يمكنك الحصول عليها.
الأطعمة المثبطة لامتصاص الكالسيوم
يمكنك الحصول على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الكالسيوم ، عن طريق تناول بعض الأطعمة المذكورة أعلاه. ومع ذلك ، هناك عدة أنواع من الأطعمة التي يمكن أن تمنع امتصاص الكالسيوم في الجسم ، ومنها:
الأطعمة التي تحتوي على أكسالات
إلى جانب كونها غنية بالكالسيوم ، فإن السبانخ والتوفو غنيان أيضًا بحمض الأكساليك. المستويات الزائدة من حمض الأكساليك في الجسم يمكن أن تمنع امتصاص المعادن ، بما في ذلك الكالسيوم.
لذلك ، على الرغم من أن السبانخ والتوفو من الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم ، لا ينصح بتناولها بكميات زائدة.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الملح
يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الملح إلى إفراز المزيد من الكالسيوم عبر الكلى. تشير إحدى الدراسات إلى أن الشخص الذي لديه عادة تناول الأطعمة المالحة هو أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام.
بالإضافة إلى تثبيط امتصاص الكالسيوم ، يمكن أن يؤدي الاستهلاك المفرط للأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الملح إلى زيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية.
الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين
يجب عدم الإفراط في تناول الأطعمة التي تحتوي على الكافيين ، مثل الشوكولاتة والقهوة والشاي. أظهرت النتائج أن تناول الكثير من الكافيين يمكن أن يكون له تأثير على انخفاض كثافة العظام لدى النساء بعد سن اليأس.
لذلك يجب تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على الكافيين للحفاظ على صحة العظام.
يمكنك تلبية احتياجاتك اليومية من الكالسيوم عن طريق تناول الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم وبالطبع شرب الحليب. هذا مهم لفعله لمنع المشاكل الصحية بسبب نقص الكالسيوم.
إذا كنت تعاني من أعراض نقص الكالسيوم ، مثل الوخز أو آلام العضلات أو التعب أو هشاشة العظام ، فحاول زيارة الطبيب. بالإضافة إلى توفير العلاج المناسب ، يمكن للطبيب تقديم قائمة بالأطعمة المحتوية على الكالسيوم والتي يمكنك تناولها وفقًا لحالتك.
